減脂瘦身

喝乳清蛋白

喝乳清蛋白能減肥?怎麼喝、挑選?ptt推薦品牌比較一次看懂

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-06-27 @ 22:14

喝乳清蛋白能幫助減肥?喝乳清蛋白能增加肌肉量嗎?

乳清蛋白是營養價值、人體利用和吸收效率最高的蛋白質,能促進肌肉生成,增加肌肉質量,延緩肌肉衰退。

即使沒有在運動健身的人,也可以喝乳清蛋白,它可以幫助減脂肌肉量的維持,擁有良好的身材曲線。

本篇可以了解在減脂時乳清蛋白的作用、怎麼喝及挑選重點,並推薦5款乳清蛋白推薦ptt的精選品牌,幫助大家學會評估和選購。

乳清蛋白是什麼?

牛奶製造成乳酪的過程中會產生乳清,從乳清提煉出來的蛋白混合物就是乳清蛋白。

它的乳糖含量低,並含有多種胺基酸及免疫球蛋白、生長因子,胺基酸是蛋白質的最小分子,可以幫助組織修復和肌肉合成。

乳清蛋白種類

濃縮乳清蛋白(WPC)

乳清連續過濾後的濃縮物,與分離和水解乳清蛋白相比,濃縮乳清蛋白含有的蛋白質較低,是最普遍的乳清蛋白種類。

碳水化合物含量低,蛋白質含量約在30%~90%之間、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%。

分離乳清蛋白(WPI)

加工純化乳清濃縮物、去除脂肪和乳糖的乳清蛋白,含有比濃縮乳清更少的熱量和碳水化合物,對於減脂者很適合,也能避免乳糖不耐症者的腹脹或腹瀉症狀。

蛋白質含量90% -95%,乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%。

水解乳清蛋白(WPH)

將蛋白質水解成較小分子「胜肽」,減少消化時間,讓身體更快速吸收,在價格上也相對貴些,蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

蛋白質能幫助肌肉生長?

每天人在運動、代謝的過程中,肌肉都不斷在進行蛋白裂解和合成的過程,肌肉蛋白裂解時可以產生能量,供人體運動時使用。

肌肉蛋白合成,則是將體內攝取多餘的能量累積起來,以備之後所需。

肌肉蛋白合成的作用愈高,生成的肌肉愈多,透過補充蛋白質去修補破損的肌肉,在破損及修補的循環過程中,肌肉組織也重新堆疊成更多的肌肉,幫助肌肉的生長。

乳清蛋白功效

喝乳清蛋白能幫助減肥

由於乳清蛋白在人體內可以快速分解成胺基酸分子,提供營養給各身體組織,增加肌肉質量,防止肌肉損失,讓身材曲線緊實不浮腫。

喝乳清蛋白亦能促進新陳代謝,幫助代謝掉更多熱量,讓減肥更有效率。

研究指出,在阻力運動或減肥、體重維持時適量補充乳清蛋白,都有助於改善體重、體脂肪指數。

喝乳清蛋白能增加肌肉量

人在30歲以後,骨骼肌每10年下降3%至8%的現象叫做肌肉減少症,會使活動能力降低、虛弱。

乳清蛋白所含的白胺酸可以刺激肌肉蛋白質的合成,也能增加胰島素的分泌,而胰島素可增加胺基酸的吸收,進而製造蛋白質去修復肌肉。

一則文獻統合分析指出,在阻力訓練時,補充蛋白質補充劑可增加肌肉力量和大小。

適合使用的人

  • 欲減脂增肌者
  • 肌肉質量不夠、肌力衰弱
  • 蛋白質攝取不足
  • 運動健身者

怎麼喝乳清蛋白?

一般人每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1至1.5公克,如體重55公斤,每天蛋白質攝取量約為55-82.5公克,平均分配三餐,每餐蛋白質是18至28公克。

一份乳清蛋白的蛋白質含量若是23公克,搭配自己的飲食習慣,可早上或下午喝1杯。

什麼時間喝乳清蛋白最好?

早餐

台灣的飲食多數以澱粉為主,外食澱粉類也偏多,若沒有特別留意,一般人每天吃到足量蛋白質是蠻難的。

肌肉的蛋白質裂解會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質不同的人,會失去5-15公克不等的肌肉量。早上補充蛋白質,就可以有效彌補晚上失去的肌肉營養素。

下午

執行減脂的人可在下午當點心喝,有助於抑制饑餓,減少攝取其他零食的慾望,下一餐也不會暴走吃太多。

運動前後

有運動習慣的人,運動前後可補充乳清蛋白,特別是對於進行重訓、游泳、慢跑等高強度運動超過30分鐘的人,在運動後1小時內補充,可提升吸收率和修補受損肌肉組織。

肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時進行,若補充適量的蛋白質和碳水化合物,能促進肌肉合成,並抑制肌肉裂解作用,達到增肌的效果。

選購要點

蛋白質種類及含量

想減脂增肌的人

可選去除脂肪和乳糖的分離和水解乳清蛋白,蛋白質含量每份約有90%,乳糖不耐者喝也適合。

濃縮乳清蛋白蛋白質含量比分離和水解乳清蛋白低,但保留了許多身體所需的微量元素與營養,能提供較均衡的營養補充,可作為日常的營養補充品食用,也適合想增加肌肉量者。

全素食者

不吃奶類的素食者可選擇植物性蛋白的豌豆蛋白粉,每份量14公克含有11公克蛋白質,BCAA 2.07公克,無乳糖且不含麩質,減少過敏來源,可以輕鬆無負擔攝取優質蛋白質。

想增重的人

可選增重乳清蛋白(weight gainer),又稱高熱量蛋白。含有22-35%的蛋白質,由高碳水化合物、糖和脂肪組成,可幫助新陳代謝快速,吃很多卻無法增加體重的人,藉由攝取更多卡路里,達到增加體重的效果。

口味佳、添加物少

有很多乳清蛋白為了好喝,加了許多化學添加物如人工香料、糖、奶精等,雖然有很多特別的口味,但吃多了化學添加物對身體也會造成負擔。

調味過甜也造成攝取熱量較多,不利於減肥(較適合增重),減肥可以選擇最單純的無糖原味乳清蛋白粉或調味較少的。

如果是從天然新鮮的原料去萃取,會有淡淡的奶香,喝起來像喝牛奶般順口,也能吸收較完整的蛋白質而不是多餘的化學澱粉或油脂。

品牌口碑佳

選擇有好口碑的大公司較有保障,使用的原料品質和萃取技術也較好,若原料是國外進口,在台灣分裝的話,要注意是否有原廠商標授權較安心。

5大乳清蛋白品牌推薦ptt

以下5大推薦品牌是依據選購重點挑選,蛋白質介於75-90%,符合口味佳、較少化學添加物,和品牌口碑佳,快來挑選喜歡的吧。

果果堅果 GoGoNuts濃縮/分離乳清蛋白

  • NT$339-539元/500g
  • 濃縮/分離解乳清
  • 蛋白質純度75%、BCAAs 6.25g
  • 口感輕盈不甜膩
  • 升級版添加膳食纖維及好菌
  • SGS檢驗認證

MYPROTEIN Impact分離乳清蛋白粉

  • NT$2620元/1000g
  • 不含麩質、分離乳清蛋白
  • 每餐份22 克蛋白質
  • 低脂肪、低碳水化合物
  • 英國原廠原裝

御松田100%分離乳清蛋白

  • NT$1199元/1000g
  • 分離乳清蛋白
  • 蛋白質含量高達90%
  • 原味無加糖、納含量低於1mg
  • 德國原廠認證,品質安心

賈羅公式100%超濾濃縮乳清蛋白

  • NT$1680元/908g
  • 100%超濾(Ultrafiltered)配方
  • 蛋白質純度78%、BCAAs 3.93g
  • 無激素(rBST)、人工甜味劑
  • 極細粉末溶解快速

戰神濃縮乳清蛋白

  • NT$45-50元/單包任選
  • 濃縮分離/水解乳清蛋白
  • 容易溶解、風味佳
  • 經減乳糖程序、乳糖含量低
  • 人氣口碑推薦品牌

乳清蛋白5大推薦品牌比較

品牌1.果果堅果
乳清蛋白推薦ptt
2.MYPROTEIN
3.御松田
4.賈羅公式
5.戰神
乳清蛋白推薦ptt
名稱濃縮/分離乳清蛋白分離式乳清蛋白100%分離乳清蛋白100%超濾濃縮乳清蛋白濃縮分離/水解乳清蛋白
種類及成分組成濃縮/分離乳清蛋白分離乳清蛋白分離乳清蛋白濃縮乳清蛋白濃縮分離/水解乳清蛋白
蛋白質含量/每份20-23.5g,BCAAS4-6.25g/30g22g/25g18g,BCAAS4.58g/20g18g,BCAAS3.93g/23g27g/35g
食用方式30g+200-300cc25g+200-250cc20g+200-250cc23g+180-240 cc35g+350-400cc
產地台灣英國台灣美國台灣
內容量500g1000g1000g908g35g/每包
原價/檔期339/5392620/195411991680/150045-50/單包任選
產品連結 點我限時優惠中 點我限時優惠中點我限時優惠中點我限時優惠中點我限時優惠中

乳清蛋白副作用

對一般健康狀態良好的人,適量喝乳清蛋白是安全的,但一次攝取高劑量的話,有些人可能會有噁心、腹脹、胃痙攣等反應。

食用注意事項

  • 乳糖不耐症者,大量飲用可能導致飲用者脹氣或腹瀉,建議使用無乳糖或含有極低乳糖的分離乳清蛋白
  • 有肝臟、腎臟問題者,請先詢問專業醫師再食用。
  • 勿加熱和酸,高蛋白怕高溫和酸,建議在水溫約40度以下溶解,且不要與酸性食物一起喝,才不會降低蛋白的活性。
  • 勿過量食用,可能導致發胖,請依照每日建議攝取量食用。
  • 勿只喝乳清蛋白,乳清蛋白粉主要是補充日常攝取不足的蛋白質,千萬不可只喝乳清蛋白就不吃其他的蛋白質,這樣會導致營養失衡。

 

綜合維他命比較

維他命能幫助減肥?綜合維他命比較與6大ptt推薦品牌表格全解析

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-06-07 @ 14:16

  • 減肥要吃綜合維他命嗎,我飲食都很正常?
  • 哪些維他命能幫助減肥?
  • 維他命要怎麼挑選?
  • 綜合維他命ptt推薦

本篇可以完整了解維他命與礦物質在減肥時的作用,整理出6種推薦品牌9款綜合維他命比較表,讓大家省時、方便去選擇適合的營養品。

兒茶素功效

兒茶素功效與6大推薦品牌比較-如何挑選、吃法、副作用全解析

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-05-23 @ 23:28

2022兒茶素6大ptt推薦

台師大研究團隊2020年7月發表抑制冠狀病毒活性的研究指出,從綠茶萃取的多酚兒茶素群,能抑制病毒複製、強化免疫機制和改善急性肺損傷,有效減緩新冠肺炎症狀。

所以喝綠茶可以抗病毒嗎?兒茶素有什麼功效?兒茶素會不會有副作用呢?聽說兒茶素也能幫助減肥?爬了很多文還不知所以然嗎?這篇整理了兒茶素的功效、挑選方法、副作用,讓你一次了解。

白腎豆哪裡買

白腎豆哪裡買與4大推薦品牌比較-一次就懂白腎豆功效、吃法、如何挑選

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-05-17 @ 18:15

高單位白腎豆4大推薦品牌

白腎豆真的可以減肥嗎?白腎豆要如何挑選?白腎豆哪裡可以買到?吃法?價錢?

白腎豆在美國、歐洲國家常用於沙拉、燉豆湯裡,質地鬆軟綿密,近幾年含白腎豆萃取的保健品在全球熱賣,而且聲稱是澱粉阻斷機,白腎豆真的可以幫助減肥嗎? 白腎豆哪裡可以買到?本篇讓你一次就懂。

甲殼素功效

甲殼素功效與5大精選品牌推薦2022-3分鐘搞懂甲殼素如何選擇、吃法

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-05-10 @ 21:30

  • 甲殼素功效有哪些?
  • 甲殼素能減肥?
  • 如何選擇甲殼素?要怎麼吃?

甲殼素品牌推薦ptt2022

甲殼素常被拿來炒作有減肥功效,其實它只是一種動物纖維,有吸附油脂的功能,能減少飲食中油脂的吸收。而高分子水溶性的甲殼素吸附油脂率高,人體也有高吸收率,其實甲殼素是有分許多等級的。

共軛亞麻油酸功效

一次看懂共軛亞麻油酸CLA功效及如何挑選、推薦品牌比較2022-懶人包表格全解析!

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-05-02 @ 13:48

高單位共軛亞麻油酸CLA推薦

共軛亞麻油酸 (CLA)是什麼?
共軛亞麻油酸 (CLA)可以促進脂肪代謝、增加肌肉比例?
共軛亞麻油酸 (CLA)要如何挑選?

不管是想要減脂增肌還是維持窈窕、健美身材的朋友,這篇懶人包可以讓你一次看懂共軛亞麻油酸CLA(紅花籽油)的功效、挑選方法、推薦品牌比較。

雀巢nesQino诺萃怡刻

吃腻了代餐,来杯营养控卡的雀巢nesQino诺萃怡刻吧!

最後更新於 2022 年 9 月 27 日

吃腻了一般的代餐:高蛋白、奶昔、营养棒、想要维持年轻、健康、好身材,还有什么新的选择?

除了能够控制饮食热量,选择成份天然、富含营养、口味、价格等能接受,可以持之以恒的产品非常重要。

这篇推荐爱喝饮料、甜点控必备的人气轻餐饮品!可当早餐、下午茶,取代高热量甜食饮料,酸甜爽口的果昔,自由搭配多种口味,天天喝也不容易腻的nesQino诺萃怡刻。

魚油降膽固醇三酸甘油脂

【2022特選】高單位魚油ptt推薦-魚油降膽固醇三酸甘油脂、減脂?

最後更新於 2022 年 9 月 27 日

高單位魚油ptt推薦2022

體檢完發現高血脂、低密度脂蛋白膽固醇過高?其實造成膽固醇高的原因多來自於飲食習慣,使得血液中的膽固醇升高。

預防高血脂除了正常飲食、維持理想體重、戒菸、規律運動外,藉由相關的保健食品來改善高血脂症也是輔助的方法。

魚油能降低膽固醇三酸甘油脂、幫助減脂減肥嗎?要怎麼挑選魚油,不買到傪其他油脂的產品?Eighteen去蕪存菁挑了4大優質高單位魚油ptt推薦品牌,快來看看吧!

便秘酵素益生菌推薦

【2022嚴選】便秘酵素益生菌推薦ptt、dcard-益生菌可以減肥、排便順暢?

最後更新於 2022 年 9 月 27 日

外食、久坐沒運動,排便不順造成肚子越來越大,到底便秘要吃酵素還是益生菌?益生菌可以幫助減肥、排便順暢嗎?改善便秘的益生菌推薦dcard、ptt品牌有哪些?一起來看看!