蛋白質吃不夠?電鍋減脂料理30分鐘搞定!不會做菜也能立馬上手!

電鍋減脂料理

文章最後更新於:2021 /10 / 27

減脂期間,你有以下心聲嗎?

  • 每天的蔬菜和蛋白質吃不夠…
  • 要花好多錢才能吃到3份蔬菜和蛋白質…
  • 外面炒的肉好油…難道蛋白質只能吃豆腐、豆漿和雞蛋嗎?
  • 今天不知道要吃什麼…
  • 我家和學校、公司附近沒有適合減脂的餐廳…幾乎都是精緻澱粉
  • 我肚子很容易餓…                       
  • 每天都吃同樣的東西好膩…

為什麼要自理減脂料理?

外食油脂總是特別多,重覆性又高,也不易找到完美的減脂飲食,自己DIY,飲食內容自己挑,吃的健康又開心。

自理減脂料理好處

自己搭配出完美的減脂餐,健康又營養,不但有成就感,還可以省下荷包錢。

假設每天約要花300元吃3份澱粉、3份蛋白質、3份蔬菜,一個月9000元,自己料理每天約200元,每個月6000元,至少可省約3000元!

減脂的飲食迷思

是不是會吃不飽?

改變飲食習慣,慎選食物種類,活用333,就可以吃得很飽。

是不是會很清淡?

利用簡單的食材香料,就可以創造豐富多變的料理。

是不是會很單調?

區分紅黃綠區食物,綠燈區有超多豐富食材可挑選。

料理很困難?

只要知道簡單的料理原則,人人都能做總舖師。

電鍋料理可幫你解決所有困難!

簡單萬用SOP 30分鐘減脂電鍋料理

適合對象

1.覺得下廚花錢又花時間的上班族及學生

2.外食選擇少的人

3.很難吃到足夠多元蛋白質與蔬菜的人

4.減脂期間常會餓的人

5.對做菜沒概念的人

電鍋料理好處

1.簡單省錢省時

2.好油低鈉低糖

3.可以吃到足夠多元的333

4.可以很有飽足感

5.簡單SOP,成功率100%

電鍋特色

安全度、熱度高

快速省時

電鍋料理前製備

準備器具

大同電鍋1個2390元

玻璃或不鏽鋼保鮮盒209元

不鏽鋼鍋1個109元

環保小麥桔梗防霉砧板1個183元

料理刀1個216元

食材前準備

1.肉類選擇片狀或塊狀或請菜市場肉商切片或切塊

2.蔬菜可直接沖洗並浸泡水中→要先泡再切或撥碎喔

簡單萬用SOP (成功率100%)

1.電鍋加熱

2.肉類醃製

3.切蔬菜後冷炒(註1)

4.處理醬汁

5.放食材順序為蛋白質、蔬菜、醬汁、(若有米飯則在醬汁之後)

註1:將未烹調食材用調味料或少量油拌勻,讓食材烹調時能較快熟並顯現其風味

和風豬肉丼飯
和風豬肉丼飯食譜(2餐份) 68元/份購買品牌地點經濟效益(實際/單價)
材料: 里肌肉2/3條約100g傳統市場&網購70元/100元
洋蔥1顆傳統市場&網購8元
紅蘿蔔1/3條傳統市場&網購2元/6元
高麗菜1/2顆傳統市場&網購40元/80元
調味料:義大利香料 0.5g適量小磨坊15g &網購1.4元/43元
特級冷壓初榨橄欖油15g法奇歐尼500g&網購13.8元/464元
和風沙拉醬10g適量萬家香300g&網購2元/60元

做法

1.電鍋外鍋加水4格加熱

2.里肌肉解凍後切條或片,加入適量義大利香料、和風沙拉醬醃製。

3.洋蔥切絲、紅蘿蔔切片或刨絲、高麗菜剝碎後(或小黃瓜切片或條),混合油和和風沙拉醬冷炒至水份留出。

4.這時電鍋已經沸騰,將作法2醃肉先加入電鍋中拌炒一下、依序加入作法3蔬菜,蓋上鍋蓋燜10分鐘置於白飯上即可。

電鍋減脂料理
蕃茄肉醬義大利麵
蕃茄肉醬義大利麵食譜(2餐份) 63元/份購買品牌地點經濟效益(實際/單價)
材料: 豬小里肌肉160g傳統市場&網購98元
洋蔥1/2顆傳統市場&網購4.5元/9元
蕃茄3顆傳統市場&網購6元/18元
大蒜傳統市場1元/10元
調味料: 天廚紐西蘭日曬天然海鹽些許天廚300g&網購0.9元
奧勒岡葉0.5g適量小磨坊15g &網購1.4元/43元
橄欖油15g法奇歐尼500g &網購13.8元/464元

做法

1.電鍋外鍋加水4格加熱

2.豬小里肌肉切碎(或攪拌機打成絞肉)

3.大蒜切碎、洋蔥切碎、蕃茄切碎

4.蕃茄放入碗中加入適量橄欖油 將茄紅素分解成醬汁(或攪拌棒打成泥),再加入洋蔥碎冷炒

5.這時電鍋已經沸騰,先將大蒜碎和小里肌肉碎入電鍋中,稍微拌炒一下,再加入作法4蕃茄醬汁,蓋上鍋蓋燜10分放在煮好的義大利麵即可

電鍋減脂料理

減脂電鍋料理多元變化

食材皆可交互使用,來提高口感的變化性,愈多變化愈不容易膩,每道電鍋料理都可自己互換創造新口味。

茄汁口味:蕃茄加橄欖油冷炒醬汁

和風口味:加和風沙拉醬或鰹魚露冷炒蔬菜

泰式口味:加泰式沙拉調味醬或燒雞辣椒醬冷炒蔬菜

咖哩口味:水加咖哩粉調製最後淋醬入鍋

1.選擇你要的口味

2.選擇你要的蛋白質和蔬菜類食材

就可以做出茄汁里肌肉、和風蔬菜豆腐、咖哩雞肉、泰式酸辣魚料理,而澱粉類選擇飯、麵、五穀麵包、馬鈴薯、南瓜,就變成茄汁里肌肉飯、和風蔬菜豆腐麵、咖哩雞肉麵包等,非常方便多樣化。

電鍋料理保存方法

若無法每天做菜,一次料理可做3-4餐份,一個禮拜只需做2-3次,待涼後分裝入保鮮盒中放入冰箱冷凍,要吃時再用電鍋或微波加熱即可。

只要照著這個方式開始試著自己DIY料理,一次一次練習,每個人一定都能做出很有變化又健康美味的料理喔!因為它的成功率是100%呦!

延伸閱讀:我3個月怎麼減脂到17.4%?減脂手把手5步驟教學

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