文章最後更新於：2022 /5 / 19
減脂期間，你有以下心聲嗎？
- 每天的蔬菜和蛋白質吃不夠…
- 要花好多錢才能吃到3份蔬菜和蛋白質…
- 外面炒的肉好油…難道蛋白質只能吃豆腐、豆漿和雞蛋嗎？
- 今天不知道要吃什麼…
- 我家和學校、公司附近沒有適合減脂的餐廳…幾乎都是精緻澱粉
- 我肚子很容易餓…
- 每天都吃同樣的東西好膩…
內容目錄
為什麼要自理減脂料理?
外食油脂總是特別多，重覆性又高，也不易找到完美的減脂飲食，自己ＤＩＹ，飲食內容自己挑，吃的健康又開心。
自理減脂料理好處
自己搭配出完美的減脂餐，健康又營養，不但有成就感，還可以省下荷包錢。
假設每天約要花300元吃3份澱粉、3份蛋白質、3份蔬菜，一個月9000元，自己料理每天約200元，每個月6000元，至少可省約3000元!
減脂的飲食迷思
是不是會吃不飽?
改變飲食習慣，慎選食物種類，活用３３３，就可以吃得很飽。
是不是會很清淡?
利用簡單的食材香料，就可以創造豐富多變的料理。
是不是會很單調?
區分紅黃綠區食物，綠燈區有超多豐富食材可挑選。
料理很困難?
只要知道簡單的料理原則，人人都能做總舖師。
電鍋料理可幫你解決所有困難!
簡單萬用SOP 30分鐘減肥電鍋料理
適合對象
1.覺得下廚花錢又花時間的上班族及學生
2.外食選擇少的人
3.很難吃到足夠多元蛋白質與蔬菜的人
4.減脂期間常會餓的人
5.對做菜沒概念的人
電鍋料理好處
1.簡單省錢省時
2.好油低鈉低糖
3.可以吃到足夠多元的333
4.可以很有飽足感
5.簡單SOP，成功率100%
電鍋特色
安全度、熱度高
快速省時
電鍋料理前製備
準備器具
大同電鍋1個2390元
玻璃或不鏽鋼保鮮盒209元
不鏽鋼鍋1個109元
環保小麥桔梗防霉砧板1個183元
料理刀1個216元
食材前準備
1.肉類選擇片狀或塊狀或請菜市場肉商切片或切塊
2.蔬菜可直接沖洗並浸泡水中→要先泡再切或撥碎喔
簡單萬用SOP (成功率100%)
1.電鍋加熱
2.肉類醃製
3.切蔬菜後冷炒(註1)
4.處理醬汁
5.放食材順序為蛋白質、蔬菜、醬汁、(若有米飯則在醬汁之後)
註1：將未烹調食材用調味料或少量油拌勻，讓食材烹調時能較快熟並顯現其風味
和風豬肉丼飯
| 和風豬肉丼飯食譜(２餐份) 68元/份 | 購買品牌地點 | 經濟效益(實際/單價) |
|---|---|---|
| 材料: 里肌肉2/3條約100g | 傳統市場＆網購 | 70元/100元 |
| 洋蔥1顆 | 傳統市場＆網購 | 8元 |
| 紅蘿蔔1/3條 | 傳統市場＆網購 | 2元/6元 |
| 高麗菜1/2顆 | 傳統市場＆網購 | 40元/80元 |
| 調味料:義大利香料 0.5g適量 | 小磨坊15g &網購 | 1.4元/43元 |
| 特級冷壓初榨橄欖油15g | 法奇歐尼500g&網購 | 13.8元/464元 |
| 和風沙拉醬10g適量 | 萬家香300g＆網購 | 2元/60元 |
做法
1.電鍋外鍋加水4格加熱
2.里肌肉解凍後切條或片，加入適量義大利香料、和風沙拉醬醃製。
3.洋蔥切絲、紅蘿蔔切片或刨絲、高麗菜剝碎後(或小黃瓜切片或條)，混合油和和風沙拉醬冷炒至水份留出。
4.這時電鍋已經沸騰，將作法2醃肉先加入電鍋中拌炒一下、依序加入作法3蔬菜，蓋上鍋蓋燜10分鐘置於白飯上即可。
蕃茄肉醬義大利麵
| 蕃茄肉醬義大利麵食譜(２餐份) 63元/份 | 購買品牌地點 | 經濟效益(實際/單價) |
|---|---|---|
| 材料: 豬小里肌肉160g | 傳統市場＆網購 | 98元 |
| 洋蔥1/2顆 | 傳統市場＆網購 | 4.5元/9元 |
| 蕃茄３顆 | 傳統市場＆網購 | 6元/18元 |
| 大蒜 | 傳統市場 | 1元/10元 |
| 調味料: 天廚紐西蘭日曬天然海鹽些許 | 天廚300g＆網購 | 0.9元 |
| 奧勒岡葉0.5g適量 | 小磨坊15g &網購 | 1.4元/43元 |
| 橄欖油15g | 法奇歐尼500g &網購 | 13.8元/464元 |
做法
1.電鍋外鍋加水4格加熱
2.豬小里肌肉切碎(或攪拌機打成絞肉)
3.大蒜切碎、洋蔥切碎、蕃茄切碎
4.蕃茄放入碗中加入適量橄欖油 將茄紅素分解成醬汁(或攪拌棒打成泥)，再加入洋蔥碎冷炒
5.這時電鍋已經沸騰，先將大蒜碎和小里肌肉碎入電鍋中，稍微拌炒一下，再加入作法4蕃茄醬汁，蓋上鍋蓋燜10分放在煮好的義大利麵即可
減脂電鍋料理多元變化
食材皆可交互使用，來提高口感的變化性，愈多變化愈不容易膩，每道電鍋料理都可自己互換創造新口味。
茄汁口味：蕃茄加橄欖油冷炒醬汁
和風口味：加和風沙拉醬或鰹魚露冷炒蔬菜
泰式口味：加泰式沙拉調味醬或燒雞辣椒醬冷炒蔬菜
咖哩口味：水加咖哩粉調製最後淋醬入鍋
1.選擇你要的口味
2.選擇你要的蛋白質和蔬菜類食材
就可以做出茄汁里肌肉、和風蔬菜豆腐、咖哩雞肉、泰式酸辣魚料理，而澱粉類選擇飯、麵、五穀麵包、馬鈴薯、南瓜，就變成茄汁里肌肉飯、和風蔬菜豆腐麵、咖哩雞肉麵包等，非常方便多樣化。
電鍋料理保存方法
若無法每天做菜，一次料理可做3-4餐份，一個禮拜只需做2-3次，待涼後分裝入保鮮盒中放入冰箱冷凍，要吃時再用電鍋或微波加熱即可。
只要照著這個方式開始試著自己DIY料理，一次一次練習，每個人一定都能做出很有變化又健康美味的料理喔!因為它的成功率是100%呦!
延伸閱讀:我3個月怎麼減脂到17.4%?減脂手把手5步驟教學
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