不運動也能瘦!減脂食物怎麼選擇?減肥吃什麼水果、澱粉、蛋白質、油脂?

減脂食物

文章最後更新於:2021 /12 / 2

減脂食物怎麼選擇?

  • 澱粉類:V抗性澱粉 X精緻澱粉
  • 蛋白質類:V原型食物 X加工品
  • 蔬菜類:V原型食物  X加工品
  • 油脂類:V Omega-3  X 人工反式脂肪
  • 水果類:V低GI  X高GI
  • 調味料類:V天然萃取 X化學加工

不運動也能瘦嗎?我們因為要生存,所以每天都要吃東西產生熱量,身體經過消化吸收你長期下來吃的食物,反應到你身體的組成,所以飲食和健康、身材息息相關。

飲食是減脂最關鍵的控制因素,要減脂成功,一定要會挑對食物吃。

減脂食物怎麼選擇?減肥吃什麼水果?對食物沒有概念沒關係,這篇幫助你馬上就了解。

減脂 澱粉

不吃澱粉或少吃澱粉就能減脂嗎?其實,要先能分辨哪些食物屬於澱粉、留意烹調方式、吃食物的原型,不吃加工品才是重點!

減脂澱粉食物

澱粉類食物屬於醣類(碳水化合物)的一種,適合減脂的澱粉類有:

  • 根莖類:南瓜、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、菱角、山藥、荸薺、芋頭、玉米、牛蒡
  • 雜糧類:薏仁、蓮子、栗子、皇帝豆、豌豆仁、蕎麥
  • 米飯:冷白米飯、糙米、燕麥、小米、紫米、胚芽米
  • 豆類:紅豆、綠豆、鷹嘴豆
  • 麵食類:杜蘭小麥義大利麵、五穀饅頭
減脂澱粉

抗性澱粉能幫助減肥?

抗性澱粉不能被人體分解成葡萄糖作為身體能量來源,具有和膳食纖維相似的功能。

它不會在小腸被吸收,而是進入到大腸被腸道細菌所發酵,是益生菌食物的來源,對腸道蠕動有幫助。

抗性澱粉能增加飽足感和維持血糖穩定,血糖穩定後就不易暴飲暴食,而且抗性澱粉難被身體消化吸收,相似於低升糖食物(低GI)

減醣飲食+抗性澱粉食物

減醣飲食能幫助減脂,除了飲食中加入抗性澱粉,每餐份量1份約80g澱粉類食物即可。

主食從白米、白麵條、白麵包,改成糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵條、五穀麵包等。

如1/2碗煮熟的白飯,抗性澱粉含量是0.6公克,糙米則達到3克。

早餐吃1碗燕麥粥,可攝取到0.7克的抗性澱粉,再加香蕉(中型1支),可增加4.7克抗性澱粉,就可攝取到5.4克抗性澱粉。

根莖類食物含有豐富纖維質,容易有飽足感,在減脂期間當作主食非常適合。

且較多是屬於抗性澱粉,可使血糖平穩,不會像精緻澱粉容易讓血糖快速升降,常常飢餓想吃東西。

抗性澱粉的好處?

1.幫助減肥

抗性澱粉不易被消化吸收,熱量低又具有飽足感,並可促進餐後脂質氧化作用。

研究指出,飲食重量中8%食用抗性澱粉可以減少體內脂肪。

2. 穩定血糖

抗性澱粉的消化速度緩慢,約5到7小時,因此可改善餐後高血糖與高胰島素血症問題,維持血糖穩定。

3. 預防大腸癌

抗性澱粉在大腸被細菌發酵產生脂肪酸,可維持腸道酸性環境,促進毒素的分解排出,有利有益菌的生長。

4.降低膽固醇和三酸甘油脂

研究指出,抗性澱粉可降低血膽固醇與三酸甘油脂,幫助心血管健康。

血液中的三酸甘油酯變高,是因為吃過多油脂、含糖飲料、甜食、一般澱粉類食物,造成血液中的糖分瞬間升高,代謝不掉而轉換成三酸甘油酯。

如果改吃粗纖維、經冷卻、難消化、大分子的抗性澱粉,就不會造成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯,還能協助調控血脂。

抗性澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起包覆的作用,阻止腸道將膽固醇再吸收進入身體內重新回收利用

一個針對代謝症候群和相關疾病患者的臨床實驗綜合分析顯示抗性澱粉有助於減少空腹血糖、低密度脂蛋白膽固醇(LDL膽固醇)。

抗性澱粉正確吃法

食物中的抗性澱粉會受到溫度、烹調方式改變。先來了解如何提高食物中抗性澱粉的方法吧!

多樣化搭配

多元化的食物能增加抗性澱粉的吸收,可將適量的抗性澱粉加入減脂飲食中。

冷食比熱食好

澱粉質冷藏後,抗性澱粉就會增加兩至三倍。生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%,而煮熟的馬鈴薯則降至3%,一旦冷卻又升高到12%。

一碗白飯約含1.2克抗性澱粉,冷後卻增至約2克,壽司、飯糰比加熱過的白飯有較高的抗性澱粉,不過冷飯再加熱後,抗性澱粉雖會稍減,但仍比未冷藏前高。

食物經過反覆加熱冷卻,雖然可獲得較多的抗性澱粉,但也會造成維生素、礦物質流失。

如果能接受,可以試試吃冷飯、冰心地瓜、涼拌蓮藕山藥等食物。

縮短加熱時間

食物加熱時間越長,抗性澱粉越少,如涼拌蓮藕比蓮藕燉排骨含有更多的抗性澱粉。

脆炒馬鈴薯(切絲泡水後快炒),所含的抗性澱粉就比烤馬鈴薯或馬鈴薯泥多。

吃完整食物

食物研磨後分子變小,抗性澱粉也會流失。避免加工過的澱粉類食品,選擇蒸、煮、低溫拌炒的烹調方式。

例如:吃蒸地瓜或烤地瓜,不吃加工過、添加樹薯澱粉的地瓜球或地瓜圓;吃煮的或烤馬鈴薯,不吃油炸過的馬鈴薯條、洋芋片。

適當的烹調方式

平時吃過多含糖食物,除了血糖上升,三酸甘油脂也會升高、容易造成心血管疾病等問題。

研究顯示,高糖飲食可能引起許多與冠心病相關的症狀,包括葡萄糖、胰島素和尿酸水平升高,葡萄糖耐量降低,造成糖尿病、非酒精性脂肪肝等疾病。

飲食不規律會讓人體對胰島素不敏感,增加胰島素阻抗的風險,因此不管一天吃幾餐,讓每一餐都在固定的時間攝取

不要常常餓肚子之後大吃,避免暴飲暴食的習慣,才能降低三酸甘油脂。

許多加工過的食物為了好吃,通常會加許多糖,如:珍珠粉圓、餅乾、蛋糕、甜麵包、汽水飲料等。

吃零食前請先理性問問自己「為什麼要吃?」是「需要還是想要」

人在不餓的情況下,常常可能因為無聊、壓力而吃,然後在暴飲暴食後後悔不已,為了健康和身材,要儘可能養成不吃垃圾食物的習慣。

延伸閱讀:如何擺脫垃圾食物上癮?

減脂 蛋白質

減脂時要攝取足夠的蛋白質,能幫助建構和修補肌肉組織,正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)X 0.8」公克。

例如:你的體重是55公斤,那每天應該要攝取約44克的蛋白質。

蛋白質能夠控制飢餓激素、延長飽足感,防止我們吃進多餘的零食

減脂蛋白質食物

1.油脂含量較少的肉類

動物蛋白種類和結構接近人體的蛋白結構和數量,人體能更好吸收利用。

但這些食物中的肥肉部分含有大量飽和脂肪和膽固醇易造成身體負擔,動物的不同部位所含的油脂量差異大,建議選油脂含量較少的部位。

減脂蛋白質推薦
  • 豬肉如:大里肌、小里肌、腰內肉、腱子肉
  • 雞肉:去皮的雞胸肉或雞腿肉
  • 牛肉:牛腱
  • 雞蛋:一週不超過6-7顆
  • 海鮮:魚皮、內臟、蝦頭不吃
減脂食物

2.選植物蛋白質

補充植物蛋白,可以避免攝入過多的脂肪,但其蛋白的種類和相對數量與人體的要求有一定差距。

植物蛋白像豆類等含優質植物蛋白質,但腎臟疾病患者最好少吃或不吃這類食物。

減脂蛋白質推薦

鷹嘴豆、扁豆、黃豆、毛豆、堅果和藜麥等。

3.不選蛋白質加工食品

蛋白質加工食品通常會加許多化學添加物和味精、化學澱粉等增加美味與口感,含鈉量也高。

化學添加物長期累積在肝腎對身體是一大負擔外,不好的油脂也囤積在內臟、皮下脂肪,為了健康與身材,戒掉加工品勢在必行。

如:豆乾、干絲、炸豆皮、百頁、油豆腐、貢丸、魚餃、蝦餃、黑輪、燒賣等。

吃蛋白質的時間

減脂期間蛋白質要吃對時間,減脂效果才會更好。

早餐:吃蛋白質的最佳時機

早晨起來,身體的能量已經消耗殆盡,攝取蛋白質可以補充能量。

午餐:肉類儘量選擇中午吃

晚上攝入肉類比較難消化,午餐可以選擇禽肉、畜肉或魚肉等,搭配全穀物類主食。

晚餐:吃植物性蛋白質

晚上儘量多吃富含膳食纖維的蛋白質,不但可以延長飽腹感,還可以促進消化,例如毛豆、藜麥。

乳清蛋白也是一個好選擇,通常一份約有20g蛋白質,相當於3~4顆雞蛋的蛋白質。

如果沒辦法從平日飲食中攝取足夠的蛋白質,可以考慮喝乳清蛋白,方便且能讓身體快速吸收蛋白質。

延伸閱讀:喝乳清蛋白能減肥?怎麼喝、挑選&推薦品牌比較一次看懂

減脂 蔬菜

挑選烹調收縮率比較小,比較有嚼勁,纖維質多的根莖類和葉菜類蔬菜,較有飽足感,也能增加腸胃蠕動,幫助排便。

  • 根莖類
  • 紅蘿蔔
  • 小黃瓜
  • 洋蔥
  • 筊白筍
  • 西洋芹
  • 葉菜類
  • 高麗菜
  • 大白菜
  • 萵苣
  • 地瓜葉
  • 芥藍
  • 瓜果類
  • 大蕃茄
  •  青椒
  •  冬瓜
  •  絲瓜
  • 花菜類
  • 花椰菜
  • 青花菜
  • 油菜花
  • 其他類
  • 香菇
  • 昆布
  • 紫菜
  • 秋葵
減脂食物

減脂 油脂

吃過多「人工反式脂肪」(不完全氫化油)的食物會使身體的氧化壓力增加,讓體內的膽固醇LDL(壞膽固醇)增加,HDL(好膽固醇)下降。

不但影響身體脂肪酸代謝,也會阻礙細胞膜合成及荷爾蒙製造,增加心血管疾病風險和造成肥胖。

醫界研究顯示,如果每天攝取反式脂肪酸5公克,則心臟病的發病機率會增加25%。

什麼是反式脂肪?

氫化植物油(不完全氫化油)在氫化過程將一部份的脂肪改變為反式脂肪。

許多用液態的植物油加工製造出的油品含有大量反式脂肪。

美國心臟協會表示,過度攝取反式脂肪,會提高人體血液中壞膽固醇的含量,增加罹患心臟病、中風、第二型糖尿病的風險

反式脂肪的來源有兩種,一種是天然存在,一種是經過加工而產生出來。

天然反式脂肪V.S人工反式脂肪

天然反式脂肪-動物性奶油

牛奶中提煉出來的油脂屬於天然奶油。保留了牛奶的自然香味,且反式脂肪含量少,成本較植物性奶油高。

天然存在的反式脂肪來自牛、羊等反芻動物因特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。

這些反芻動物來源的反式脂肪中,有一種為共軛亞麻油酸(CLA),對人體健康無害,還具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的作用。

人工反式脂肪-氫化植物油、植物性奶油

大部分植物油在室溫下為液態,多是「順式」結構,以液體形態存在(棕櫚油和椰子油除外)。

植物油經過氫化,將氫加入植物油裡產生氫化反應,會變成半固態的油脂,油就會變得耐高溫、穩定性提高,並延長保存期限,但同時也會產生反式脂肪酸。

這種氫化植物油包括植物乳化油、酥油、氫化棕櫚油、固體菜油、人造奶油、乳瑪琳等,因為容易保存、不易腐敗,被廣泛地加在各種加工食品中。

因此減脂時,應避免食用這種含有造成無法代謝、脂肪囤積的人造奶油、棕櫚油、氫化植物油、不完全氫化植物油的加工食品

哪些食物有人工反式脂肪?

  • 蛋糕餅乾:添加人造奶油、植物性鮮奶油的蛋糕(瑞士捲、奶油蛋糕)、氫化棕櫚油、氫化植物油夾心餅乾、甜甜圈、曲奇等。
  • 油炸物:回鍋油炸的薯條、雞排、鹽酥雞、炸甜不辣、油條、炸豆包、春捲、臭豆腐。
  • 酥皮類:酥油、白油、人造奶油製作的蛋塔、千層派、拿破崙派、鳳梨酥、蛋黃酥、咖哩酥、綠豆凸、月餅等。
  • 麵包類:人造奶油、植物性鮮奶油製作的可頌麵包、肉鬆起酥麵包、菠蘿麵包、大蒜麵包、椰絲奶油麵包、吐司等。
  • 抹醬類:奶油霜、麵包抹醬、花生醬。
  • 奶類:奶精、奶油球。
  • 西餐類:焗烤食品、玉米濃湯、酥皮濃湯。
  • 其他:爆米花、洋芋片、牛軋糖、太妃糖、泡麵、咖哩塊。

減脂吃什麼油脂?

減脂選擇吃富含Omega-3的油脂

亞麻仁油

冷壓初榨橄欖油

推薦法奇歐尼義大利美食家特級冷壓初榨橄欖油500ml適合低溫拌炒與涼拌,為義大利原裝進口100%頂級橄欖油。

延伸閱讀: 冷壓初榨橄欖油品牌推薦

  • 南瓜籽油
  • 玄米油
  • 苦茶油
  • 酪梨
  • 核桃
  • 奇亞籽
  • 魚類:鯖魚、秋刀魚、鮭魚

Omega-3含量非常豐富的是鮭魚,每100公克的鮭魚,就有約1270毫克DHA、893毫克EPA。

營養補充品可以選擇:魚油、磷蝦油、海藻油可平衡身體Omega-3和Omega-6脂肪酸失衡比例,減輕身體負擔、調整新陳代謝。

減脂食物

Omega-3是什麼?

Omega-3是為人體所必須的脂肪酸,但人體無法自行合成,須從飲食中攝取。

Omega-3脂肪酸包括EPA、DHA及ALA;ALA存在於植物中的油中,而EPA和DHA存在於海洋動植物油中。

當中對健康最重要的成分為EPA及DHA,EPA主要是抗發炎,對於心血管疾病、三高、關節發炎能改善;而DHA則是在於神經再生,改善認知功能、提升記憶及專注力等。

EPA與DHA影響著人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的正常運作。

人體全身每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸,細胞膜所含的Omega-3越高,對身體的健康功能越好,人體需要Omega-3脂肪酸以維持身心健康。

Omega-3功效(好處)        

1.降低發炎、過敏症狀,輔助減肥

魚油中的Omega3脂肪酸能減少體內發炎症狀,如:過敏、打噴嚏及皮膚紅腫等,

體重過重,可能會引起”大腦中喚起飽足感的下視丘發炎”,Omega-3脂肪酸能抗發炎反應,輔助減肥。

2.降低LDL膽固醇與三酸甘油脂

體內三酸甘油酯過高,也會讓HDL下降。

Omega-3可促進膽固醇排泄,降低LDL,提高及改變脂蛋白代謝,降低血液中三酸甘油脂濃度。

研究顯示,服用適量的Omega-3脂肪酸會使血壓適度下降,而攝取高劑量的omega-3脂肪酸可降低三酸甘油脂(2-4克/天)。

若膽固醇LDL過高的問題許久,食物中的抗氧化營養素對身體來說通常是不足的,可以適時補充魚油、蝦紅素等抗氧化抗發炎的營養素,控制膽固醇LDL的數值。

美國心臟學會(AHA)證實,Omega3脂肪酸有助於降低心血管疾病的風險,一般人及心血管疾病高危險群應於飲食中增加Omega3脂肪酸的攝取。

延伸閱讀: 如何降三酸甘油脂和膽固醇

3.增進腦部學習力

DHA是Omega-3脂肪酸中的主要成分之一,許多醫學報告均指出DHA能活化腦部細胞,可以提高學習能力、靈活度與專注力。

維持大腦神經傳導功能正常運作、運送營養並清除腦部細胞廢物,須要有足夠的DHA。

4.視網膜保護

視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成分是Omega-3的DHA,DHA在眼中扮演重要的抗氧化與神經保護作用,適度補充有助保護視網膜。

5.抗憂鬱

美國哈佛大學醫學院研究指出,Omega-3脂肪酸含有類似對抗憂鬱的天然百憂解,能預防憂鬱症狀。

減脂期水果

減脂吃什麼水果?

建議吃低GI水果

  • 芭樂
  • 香蕉
  • 小番茄
  • 蘋果
  • 木瓜
  • 水梨
  • 奇異果
  • 火龍果
  • 百香果
減脂食物

減脂期間一天約吃2份水果。要挑選低GI水果,含纖維質、維生素、礦物質、能幫助控制血糖。

盡量不要吃高GI的西瓜、榴槤、荔枝、芒果、香瓜、鳳梨、龍眼。

什麼是GI?

升糖指數GI(Glycemic index,簡稱GI),就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物,越容易使血糖快速上升,造成多餘體脂肪生成。

GI較低的食物,分解緩慢,血糖上升也會緩慢,較容易有飽足感。

GI是以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值

GI值也和膳食纖維相關,膳食纖維含量越高,GI值越低。

因為膳食纖維可以控制血糖、讓食物緩慢被吸收、消化時間慢,增加飽足感,不易感到饑餓。

減肥水果時間

不同時間吃不同水果,對減脂和健康都有幫助。

早餐飯後:易吸收、酸性低的水果

早上身體的營養素吸收利用率高,可選擇一些易於消化吸收、酸性小、對腸道刺激性低的水果。

香蕉含有抗性澱粉,維生素、胡蘿蔔素等,具有清胃潤腸、助消化功效,酸性小,富含鉀可以平衡體內過多的鈉,適合早上吃。

火龍果、木瓜的膳食纖維豐富,能有效幫助腸道蠕動,排毒,增加飽腹感。

午飯後2-3小時:增強飽足感

下午3-4點左右,午餐食物已經消化,開始會出現飢餓感,這時適合吃些水果增強飽足感,緩解疲乏。

芭樂熱量低,含膳食纖維且能產生飽足感,具有豐富維生素C,能促進新陳代謝、減少脂肪囤積的功能。

蘋果含有可溶性膳食纖維,能產生飽足感,蘋果的果酸也能促進人體內的脂肪分解,對減脂很有幫助。

中含有一種豐富的可溶性纖維果膠,可增加飽足感,且梨中含有豐富的B維生素,能夠減輕疲勞,增強心肌活力。

減脂 調味料

如果可以接受,其實加橄欖油和海鹽,品嚐食物的原味最好,但若想要多些變化,也可以使用以下調味料,沒有添加過多化學添加物、味素、飽和油脂,較不會造成身體負擔。

減脂推薦調味粉

蔬菜肉類調味
  • 天廚海鹽
  • 真好家辣椒粉,黑胡椒粉,五香粉
  • 真好家山葵椒鹽,味好美檸檬椒鹽
  • 小磨坊綜合義大利香料
  • 單方香料:如羅勒、奧勒岡葉、茴香、百里香、薑黃粉
  • 康寶鮮味炒手,烹大師鰹魚粉-取代精鹽及味精的全方位調味料,降低鈉含量的攝取

減脂推薦醬料

挑選熱量、油脂、鈉含量低的醬料(鈉含量每15毫升550毫克以下)。

  • FRENCH‘S芥末醬
  • 萬家香鰹魚露-湯底、涼麵沾醬
  • 萬家香和風沙拉醬、翠綠鮮和風沙拉醬-生菜沙拉、醃肉或淋醬製作
  • 葵果泰式沙拉調味醬、葵果泰式燒雞辣椒醬、葵果海鮮沾醬-蔬菜肉類、蓋飯淋醬

近期文章

【2021新手幣學】網格交易是什麼?派網實測心得、開單教學、優缺點

eighteen2021-11-101 min read

剛開始學習加密貨幣的新手, 如果還不會看盤的話,要怎麼簡單投…

如何領取更多hi幣,大家一起hi?

eighteen2021-09-051 min read

除了每天領取hi幣,還有什麼方法可以讓自己、有共識的親朋好友…

【網賺】 hi幣註冊免費領取hidollars-革命性的金融服務

【網賺】 hi幣註冊免費領取hidollars-革命性的金融服務

eighteen2021-08-221 min read

近來ptt上被熱烈討論的hi幣hi Dollars是什麼?它…

發表評論