1張表格教你如何正確減脂!6個減脂增肌方法與關鍵營養素

減脂增肌

文章最後更新於:2021 /10 / 20

如何減脂?在減肥資訊良莠不齊時代裡,大家對減脂的觀念大多還是片面不完整,所以我常看到很多人會問:

  • 少吃能減脂?
  • 多運動能增加體脂肪燃燒?
  • 增加肌肉就能提高基礎代謝?
  • 增肌減脂還是減脂增肌?

本篇教大家先了解自己的體脂肪率、基礎代謝率和肌肉率等落在哪個區間,再分析減脂迷思、體脂升高的原因、提供有效減脂的6個方法與協助減脂的關鍵營養素,希望大家對減脂有正確的認識。

7大身體基本指數

首先,我們要了解自己的身體組成,可利用身體基本指數:

我是用歐姆龍HBF-362 10合1體脂計測量的

延伸閱讀:2020 減脂必備8大推薦體脂計比較-歐姆龍、TANITA型號比較表格全解析

身體質量指數

全名為Body Mass Index,BMI的計算方式為「體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」。

18歲以上成人BMI評比:

BMI指數
若有需要文章內的表格,可在最下方留言和我索取呦!



體重

體重包含身體內脂肪、肌肉、水分、骨頭、內臟的重量。

體重評比:

女生理想體重= BMI(20) ×身高(公尺)×身高(公尺)

女生苗條體重= BMI(22) ×身高(公尺)×身高(公尺) ×0.82

男生理想體重= BMI(21) ×身高(公尺)×身高(公尺)

男生苗條體重= BMI(22) ×身高(公尺)×身高(公尺) ×0.82

體脂肪比率

身體內脂肪的比例,即脂肪重量 ÷ 體重 x 100%,正常人體內約1/4是體脂肪,具有保護內臟器官的作用。

但體脂肪過多容易造成心臟、肺臟的負擔,增加罹患高血壓、高血脂、糖尿病的風險。

體脂肪量決定身材的曲線,在相同重量下,脂肪的體積是肌肉的三倍,所以即使是相同體重,體脂肪較高的人會看起來比較胖,

因此降低體脂肪是身材苗條和變健康的關鍵!

減體脂



基礎代謝率

人在不吃不喝、非劇烈活動的狀態下,身體為維持生命與各器官正常運作時所需消耗的最低熱量。

如果 24 小時躺著不動,人體也會消耗相等於基礎代謝的熱量,1天所消耗的熱量中,有6~7成屬於基礎代謝。

基礎代謝率會隨著年齡增加而降低、或因為體重減輕而降低,基礎代謝以消耗三酸甘油酯為主,關係到脂肪組織的增加與減少。

人體熱量消耗的途徑主要有三個部分:

第一部分是:基礎代謝率,約佔了人體總熱量消耗65~70%,

第二部分是:身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,

第三部分是:消化食物所需熱量,約佔總熱量的10%

基礎代謝率評比: 高於標準值越多,越易燃燒脂肪;低於標準值越多,越容易囤積脂肪。

基礎代謝標準



內臟脂肪

內臟周圍的脂肪,過高會引起高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病。

內臟脂肪評比:值越少越好,測出3也有脂肪肝的案例。

內臟脂肪



骨骼肌(筋肉)率

肌肉大致可分為3種:構成內臟的平滑肌、心臟的心肌,牽引身體活動的骨骼肌。骨骼肌可以透過運動等方式增大。

骨骼肌率指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。

骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100

增加肌肉


體年齡

基礎代謝是彙整體重、體脂肪率、骨骼肌率等數值計算成的結果,可藉此判斷身體年齡與實際年齡的差距。

若你的基礎代謝比同年齡人的平均標準高,體脂偏低、肌肉量高,體年齡越年輕。

知道自己的7大指數之後,再進行減脂,持續追蹤自己的指數變化,才能數據化掌握自己真的減了多少體脂肪、增加多少肌肉率,而不是只是憑感覺自己瘦了多少喔。

7大減脂迷思


少吃能減脂?

正確觀念:

身體會啟動保命機制,使基礎代謝下降、體脂升高,反成為易胖體質。

每天只吃1-2餐,而且吃不多,能使體重下降,但大部分減少的是水分和肌肉組織。

這時候身體會以為饑荒到來了,它就會盡可能地節省能量,啟動保命機制,燃燒「肌肉」來獲得能量,導致基礎代謝下降、使體脂升高,成為易胖體質。

只吃蔬果,並積極運動,體脂就能下降?

正確觀念:

體重會暫時下降,但一回復正常飲食,體脂又會回升(復胖)

只吃單一食物所瘦下來的體重,大多是水分與肌肉組織,因此即使能夠迅速的減去體重,一回復正常飲食,體重又會迅速回升,造成身體裡的脂肪堆積更多。

被身體發現我們在減肥,身體就會反抗或復胖,所以身體的營養素攝取足夠,才不會被身體發現,我們也不可能永遠少吃或只吃單一食物。

所以減肥時均衡的飲食是不復胖的關鍵。

多運動能燃燒體脂肪?

正確觀念:

運動燃燒的主要是肝醣而非體脂肪。當體脂肪下降,基礎代謝就上升,先減體脂在運動效果才能事半功倍。

運動減脂


也許你身邊有親朋好友,每天都很認真的去健身房上課,但是體脂就是降不下來,為什麼運動那麼難瘦體脂呢?

科學證據顯示,運動消耗的熱量大多以肌肉內儲存的肝醣為主,並不是增加肌肉以外(脂肪組織)的熱量消耗註1

重量訓練與有氧訓練均無法增加運動後 24 小時內脂肪組織的消耗註2

運動對於瘦身真正的幫助是什麼?

(1)降低脂肪組織對三酸甘油酯的吸收能力,減少脂肪增加。

(2)運動後肌肉會減少熱量回存到脂肪組織與肝臟。

只靠運動瘦身必須大量且持之以恆,運動是人體熱量消耗的途徑中的身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,主要不是增加基礎代謝。

例如:一天攝取熱量2000大卡,基礎代謝1400大卡,2000大卡-1400大卡=600大卡,600大卡運動消耗掉就不會變胖,但沒有消耗掉就囤積。

所以增加基礎代謝是永續性消耗,增加運動算暫時性消耗。

運動減脂不適合族群

(1)體重過重者,在跑步或持續做一些較劇烈的運動時腿部關節負擔較重,易產生關節問題。

(2)肌腱損傷者,如:肩旋轉肌腱斷裂、小腿肌腱斷裂,做持續性的旋轉或重量訓練時,易使原本有損傷過的肌腱再度斷裂發炎,引發病變。

減脂時要計算熱量?

正確觀念:

選對好的食物才是關鍵。

同樣熱量的加工食品和新鮮蔬果,對身體能提供的營養與作用是不同的。

一百卡路里的餅乾與南瓜相比,當然是南瓜的熱量能提供給身體更好的能量,所以計算熱量不是減脂時最重要的,選對好的食物才是關鍵。

增加肌肉能提高基礎代謝?

正確觀念:

在肌肉訓練中,線粒體的改變有可能使基礎代謝發生改變,但不是靠增加肌肉本身。

線粒體是細胞的一部分,它把攝入的氧和卡路里結合在一起,將它們轉化成能量,供身體使用,就是代謝率。

身體擁有的線粒體越多,燃燒氧氣的效能越高,新陳代謝越快,所擁有的能量也就越多,對身體而言消耗熱量也就越容易。

增加線粒體及改進線粒體功能的最佳方法就是適當運動,經常進行肌肉訓練,能使基代率提高。註3

但身體每增加1公斤肌肉,每天的基礎代謝只增加約12大卡,相比每天1200-1800大卡基礎代謝微乎其微。

在肌肉訓練中,線粒體的改變有可能使基礎代謝發生改變,但不是靠增加肌肉本身。

重量訓練能減脂?

正確觀念:

重訓但沒有搭配適當的飲食習慣,也無法讓體脂下降。

很多人認為透過重量訓練可以增加肌肉量,肌肉增加就可以讓身體的基礎代謝率增加,而達到減脂目的。

正確應該是說重量訓練,能讓線粒體等某些激素改變,而使基礎代謝發生改變,但不是靠增加肌肉量使體脂下降。

如果重訓但沒有搭配適當的飲食習慣,也無法讓體脂下降。

增肌減脂還是減脂增肌?

正確觀念:

減脂增肌,先降體脂後,基礎代謝率提升,相對肌肉量漸漸提升時再來運動才能事半功倍

增肌減脂原理

肌肉生長越快,脂肪便會降低。

持續運動時破壞的肌肉細胞會再生,過程需要大量碳資源,此時補充適當的碳水化合物和蛋白質來修復,肌肉合成效率快,也會剝奪脂肪細胞獲得營養的機會。

若增肌減脂一起執行,增肌是要提供大量的碳資源給肌肉,但減脂則是要讓脂肪組織降低奪取碳資源的能力。

若在持續運動前後,吃的時間、種類、份量不對,會導致肌肉養不出來、代謝下降,體脂反增

如:空腹做運動、因血糖低,運動體能會下降無法持續,保命機制啟動,身體消耗脂肪能力也下降;運動後不進食或吃過量高碳水化合物。

飲食要掌握適當,才能讓肌肉可獲取能源,不讓脂肪組織獲取碳資源,因此實際上增肌減脂要同時達到是很不容易的。

對體脂偏高、基代低的人,要靠運動達到體脂下降,必須大量接受肌力訓練且持之以恆。

運動不是增加基礎代謝,是增加肌肉獲得碳資源,減少脂肪細胞獲得營養而變小而達到降體脂結果。

最有效率應是減脂增肌,先降體脂後,女生體脂約21%,男生約16%,基礎代謝率提升,相對肌肉量漸漸提升時再來運動才能事半功倍

不當快速減重影響


復胖

用快速的減重方式,體重會下降主要是身體水分和肌肉組織流失,脂肪稍微減少。

但之後是以脂肪型態回到體內,造成惡性循環,每一次減重造成體脂肪越來越高,越減越肥。

基礎代謝率下降

用過低的熱量提供一日所需,身體為了維持正常運作就降低代謝率來因應,當瘦到目標體重,恢復正常飲食時,因代謝率下降,體脂更易上升。

器官功能失調

攝取熱量和營養素不足,加上身體水分、肌肉組織流失,造成暫時性的肝腎功能問題,而代謝率降低會影響腸胃功能,導致消化不良和腸胃疾病。

皮膚變差及掉髮

營養素缺乏造成新陳代謝不正常,造成皮膚黯沉、髮質枯燥易斷。

女性經期不規則

不當的減重方式導致營養素缺乏,使月經不規則、月經不來。

體脂升高3大原因

攝取熱量增加,消耗熱量減少會導致脂肪囤積,人的胖瘦取決於脂肪細胞的大小

脂肪細胞是什麼?

人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞組合而成,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍,一整個細胞的容積可以增大至1000倍。

脂肪細胞數量過了青春期後就是恆定的,我們無法讓脂肪細胞數量減少,如果要變瘦,就要讓脂肪細胞直徑變小

脂肪細胞變大原因

1.攝取過多飽和脂肪和澱粉造成脂肪囤積

2.血糖不穩定

血糖高



肚子餓時吃過多高精緻澱粉或升糖值高的食物導致血糖飆高,身體會大量分泌胰島素使血糖下降。

過不久血糖下降後又開始飢餓,再吃高精緻澱粉或升糖值高的食物使血糖飆高。

長期惡性循環下,胰島素分泌開始彈性疲乏,多出來的血糖轉換成脂肪儲存,導致脂肪囤積。

血糖升高



3.壓力賀爾蒙升高

人體處於壓力狀態時會釋放壓力賀爾蒙,會增強食慾、囤積脂肪在腹部。

當我們執行減脂,或是工作、家庭壓力,各種壓力的累積讓身體分泌出壓力荷爾蒙「皮質醇」,又稱為可體松。

它會分解體內的醣類、蛋白質、脂肪,讓我們想吃東西,以獲得能量來抵抗外在壓力。

通常壓力大時會吃零食、垃圾食物,例如炸雞、餅乾、蛋糕等,若是再大量喝飲料,身體缺乏營養素,皮質醇就很難被代謝,變成惡性循環,使血糖變得不穩定,連帶影響情緒,使脂肪囤積。

減脂基本原理

減脂原理為:減少熱量攝取,增加熱量消耗。

脂肪細胞變小,體脂肪下降,基礎代謝就上升,相對增加肌肉量(瘦肉),基礎代謝上升後,燃脂速度加快,體脂肪下降,二者進入正向循環就能變成易瘦體質。

6個減脂增肌方法與關鍵營養素(表格)

減脂就是要讓脂肪細胞變小,無法只用一個方法就能變成容易瘦的體質,例如:只少攝取油脂和澱粉,卻沒有促進新陳代謝或沒有營養均衡,也是無法真正瘦到脂肪。

必須使用6個關鍵方法全面控制脂肪細胞變大的3 個因素。

飲食習慣的改變加上適當營養補充品的輔助,才能全面兼顧,以下6個減脂的關鍵方法皆要同時執行,才能全方位的減脂不復胖!

減少熱量攝取

減醣飲食

減醣飲食是以20%的碳水化合物,45%脂肪、35%蛋白質作為飲食原則,重點在於食物的選擇

原理為降低體內葡萄糖和肝醣的量,讓身體消耗脂肪。

身體攝取食物後,其中的碳水化合物被分解為葡萄糖,在供應人體熱量後,剩餘的葡萄糖會轉成肝糖儲存;脂肪先被分解為膽固醇,再合成脂肪儲存;蛋白質用於生理代謝。

當身體需要消耗能量時,首先會利用葡萄糖和肝醣作為能量來源,當體內堆積的肝醣都用完時,身體就會開始將脂肪代謝成酮體作為能量,因此能藉此消耗脂肪。

1.減少飽和脂肪攝取

每天攝取約45%的好脂肪,不飽和油脂類如:橄欖油、酪梨、亞麻仁油,選擇優質蛋白質如:瘦肉類、蛋類、去除內臟海鮮類,減少攝取飽和脂肪如:五花肉、肉類的皮、內臟類、魚肚、豬油等。

關鍵營養素

幾丁聚醣

甲殼素萃取出的幾丁聚醣能幫助吸收食物中的油脂,減少脂肪攝取。

甲殼素功效有哪些?如何選擇甲殼素?要怎麼吃?延伸閱讀:甲殼素功效與5大精選品牌推薦-3分鐘搞懂甲殼素如何選擇、吃法
   

1.1減少澱粉攝取

每天攝取約20%的碳水化合物。

選擇抗性澱粉

含膳食纖維質的地瓜、南瓜,可增加飽足感,維持血糖穩定,減少飢餓,暴飲暴食,少吃麵包、麵條等高精緻碳水化合物。

吃原形食物,不吃加工食物

吃自然、呈現原型的食物,肉眼可辨識的全穀、蔬菜、肉類,加工食物是多種材料混合成,為了增加色香味,通常過油過甜過鹹,含有化學添加物如:人造澱粉、人造油脂、味精等,造成身體負擔。

三餐定時定量,絕不餓肚子

餓肚子會啟動保命機制使體脂升高、基礎代謝下降,所以絕對不能餓肚子,三餐都要正常吃。

關鍵營養素

菜豆球蛋白

白腎豆含有一種抑制 澱粉消化酵素的蛋白質稱為菜豆球蛋白,可以干擾碳水化合物的分解,減少身體吸收澱粉。

白腎豆真的可以減肥嗎?有哪些推薦品牌? 延伸閱讀:白腎豆哪裡買與4大推薦品牌比較-一次就懂白腎豆功效、吃法、如何挑選

減脂飲食



2.穩定血糖

選擇低GI(升醣指數)食物

轉化成葡萄糖的速度較慢,吃後血糖升幅相對較少,能有效穩定血糖,延遲饑餓感,從而幫助控制體重。

GI值低通常是未加工且原型的食物,還有纖維量愈高的食物,因為纖維質有助延緩血糖上升的速度,而蔬菜類纖維質含量較高 。

低GI食物有糙米、全麥麵包、魚類、大麥、豆類、小扁豆、豆類、紅薯、玉米、山藥、大多數水果和非澱粉類蔬菜等。

攝取含鉻的食物

全穀類(糙米、燕麥、蕎麥、薏芢、馬鈴薯等);菇類(香菇、鴻禧菇、金針菇、草菇等);蛋、奶、瘦肉類(雞蛋、牛奶、乳酪、瘦肉)。

關鍵營養素

維他命D

研究指出,維生素D通過在大腦中的作用,可以改善善葡萄糖耐量並顯著提高胰島素敏感性,減少體重、脂肪量和攝取食物量。註4

文獻回顧分析顯示,補充鉻有助於降低空腹血糖水平、血紅蛋白、三酸甘油脂,提升高密度膽固醇。註5

3.減少壓力

減脂很重要的一點是要控制壓力荷爾蒙的分泌,除了透過運動、做有興趣的事減壓,也可以補充減少壓力荷爾蒙分泌的維他命B和維他命C來輔助。

避免吃容易引發壓力的食物,例如:刺激性食物(黑咖啡、酒等)、油炸食品、高鈉食品(罐頭食品、醃製品、泡麵等)及含糖過高的加工食品。

維生素B

動物性食物:奶及乳製品、蛋、魚、瘦肉、牡蠣等,動物的肝臟也含豐富維生素B,但因其脂肪和膽固醇較多,執行減脂時不建議吃。

植物性食物:深綠色蔬菜、全穀類(糙米、全麥、燕麥等)、堅果類(芝麻、核桃等)、豆類(納豆、黃豆芽等)。

維他命C

可吃含量較高的芭樂、紅椒、柑橘類水果等。

關鍵營養素

維生素B

科學實驗指出,服用維生素B有助降低個人心理壓力,減少混亂及沮喪情緒。註6

維他命C

研究指出,服用日劑量為3 x1000 mg的維他命C能夠和緩面對心理壓力引發的血壓、皮質醇、主觀壓力反應。註7

增加熱量消耗

4.增加脂肪代謝

選擇不飽和脂肪酸的油脂,如:冷壓橄欖油、亞麻仁油,幫助代謝壞脂肪,少攝取飽和脂肪含量高的固態油脂食物,料理時油盡量不要高溫煎煮會變質,多攝取冷壓油脂。

關鍵營養素

共軛亞麻油酸(CLA)

紅花籽油裡含豐富的共軛雙鍵亞麻油酸 CLA ,可促進脂肪代謝,增加肌肉比例。共軛雙鍵亞麻油是什麼?真正的功效是?要如何挑選呢? 延伸閱讀: 一次看懂共軛亞麻油酸CLA功效及如何挑選、推薦品牌比較-懶人包表格全解析!

5.提高新陳代謝

新陳代謝是人維持正常的生命機能進行的所有過程。從減重角度來說,新陳代謝是身體將多餘熱量儲存為脂肪以利未來使用的程序。

新陳代謝高,燃燒熱量效率高,儲存脂肪少,新陳代謝低,熱量消耗少,轉化成脂肪機率越高。

新陳代謝包含基礎代謝和運動時的代謝,新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢,而基礎代謝慢,會降低新陳代謝的速率,造成體脂上升。

如何提高新陳代謝?

多喝水

成年人的體重約有 70% 是水,功能為消化、養分運輸、廢物排除、調節體溫、酸鹼平衡等。

體重×40約等於每人一天所需喝水量。

均衡飲食

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙相關,身體需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素來製造這些酵素和荷爾蒙。

哪種食物可以提升代謝率?

人體需要更多能量來處理蛋白質,因此高蛋白會提高代謝率,建議喝乳清蛋白較易吸收。

鈣可促進新陳代謝,增加鈣之攝取,可加速脂肪燃燒,每日攝取2-3份牛奶,可減低過胖或肥胖機率達70%。

鈣減肥

關鍵營養素

研究指出,在熱量限制飲食中增加攝取鈣質,可顯著減少體重和脂肪 ,其中以每日攝取1200至1300毫克鈣,減少幅度最多。註8

兒茶素

綠茶中的兒茶素含量最高,臨床研究指出,持續食用兒茶素可以改善葡萄糖和脂肪的代謝,有助減少脂肪形成,防止脂肪細胞的生長和擴張。

喝綠茶可以減肥嗎? 兒茶素有什麼功效? 延伸閱讀:兒茶素功效與5大推薦品牌比較-如何挑選、吃法、副作用全解析

乳清蛋白

可提供優質蛋白質和促進新陳代謝,在減脂時可維持肌肉組織不鬆垮,並可提供身體運動時所需的能量。

喝乳清蛋白能增加肌肉量?乳清蛋白怎麼喝?延伸閱讀:喝乳清蛋白能減肥?怎麼喝、挑選&推薦品牌比較一次看懂

6.營養均衡

減肥最擔心身體缺乏營養素,使新陳代謝變慢,反而瘦的是水分和肌肉,之後復胖體脂會升更高。

飲食:要飲食均衡,攝取六大類食物,肥胖亦是屬於身體的發炎狀態,因此多攝取抗氧化營養素,防止自由基破壞身體組織。

關鍵營養素

綜合維他命

人體需要均衡的營養才能燃燒脂肪,才不會被身體發現我們正在減肥而降低減脂結果,維生素B、C、D和鈣都是減肥很需要攝取的營養素。

為什麼減肥要吃綜合維他命,我飲食都很正常? 延伸閱讀:維他命能幫助減肥?綜合維他命比較與6大推薦品牌表格全解析

減體脂所需花費時間

身體內多餘的脂肪,是好幾個月或幾年下來慢慢累積形成的,讓身體細胞更新代謝也需約3-6個月時間的持之以恆, 才能改變體質。

若用快速減重的方式,導致肌肉流失、基礎代謝變慢,復胖的會越快,在惡性循環下, 之後就會越來越難瘦。

結論

減脂要使脂肪細胞變小,就要減少熱量攝取,增加熱量消耗,根據自己的飲食狀態做到減脂6項方法的關鍵營養素補充:

1.減少飽和脂肪、澱粉攝取→關鍵營養素:幾丁聚醣

2.穩定血糖→關鍵營養素:菜豆球蛋白

3.減少壓力→關鍵營養素: 維生素D、鉻

4.增加脂肪代謝→關鍵營養素: 共軛亞麻油酸

5.提高新陳代謝→關鍵營養素: 鈣、兒茶素、乳清蛋白

6.營養均衡→關鍵營養素:綜合維他命

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