最後更新於 2022 年 10 月 5 日
Originally posted on 2020-08-09 @ 18:13
網路和市面上有各式各樣的減肥方法，像生酮、低醣、間歇性斷食等，只要了解身體的運作和營養素的功能，其實用每種飲食方法都可以減體脂肪。
但是否能維持體脂不復胖，就要看自己是否有養成自律的飲食習慣了。每個人的體質、生活環境和飲食方式都不同，所以沒有一種適合所有人的減肥飲食方法。
Eighteen3個月是怎麼減脂到17.4%?其實…就是養成了易瘦的習慣!
內容目錄
為什麼總是復胖?
常看到身旁有許多人為了減肥，花錢去健身房買課程、買一堆瘦身產品，有人有成功瘦身，有人卻沒成功，有的人在執行減肥計畫時有瘦，但過一陣子又復胖回來。
原因是減肥計畫後不自律，所以養成自律飲食習慣很重要，養成好習慣後就能內化成為自己的生活模式，而不需要像以前一樣刻意去做。
很多人瘦身後，體型維持一陣子，但只要工作忙壓力一大，就繼續回到以前暴飲暴食的模式，不吃早餐或晚餐大吃、每天各種宵夜零食無上限的習慣，也不再去量體脂，這樣暴走不復胖也難。
減肥成功最根本的關鍵是什麼?
正確答案就是:自律的飲食習慣!
自律很難嗎?自律是從腦袋開始改變，因為有一個必達到目標的信念，一個不給自己退路的堅持，對自己越要求，並且持續不懈怠，不到終點不停止規律的行動，做事情越容易成功。
因為是否成功達成目標都在你的掌控之中，你也能活得更有自信，不管是減肥，還是你的工作、家庭、感情都是一樣的道裡。
怎麼樣才能有堅強的減脂信念?
首先你要問問自己為何要變瘦(3W)?
Why?因為想要維持健康、想讓身材變好?
What?想瘦哪裡?肚子、大腿、臀部，變成易瘦體脂，養成健康飲食習慣?
How?要怎麼做?做飲食計畫:每天三餐正常均衡飲食，不節食不餓肚子?
如果沒有自律的飲食習慣，即使很勤奮每天去健身房運動，但你運動完吃鹽酥雞配珍珠奶茶，每天還是零食餅乾不離手，吃很多加工化學添加物的速食產品，就算很奇筢的有瘦，這種不健康的飲食習慣也是沒辦法瘦得持久的。
請記得，身體是自已的，只有你能決定要不要改變，如果你喜歡現在的樣子那就維持下去，不用在乎別人怎麼看，如果你不喜歡，就真正去行動改變它，成功永遠是屬於有行動力的人。
飲食習慣怎麼養成?先有想要改變的認知，才會去行動，透過持續的行動約21天就會變成一個人的習慣。
瘦子的原罪-瘦子就不能減肥嗎?
有些酸酸可能會說：「有的人天身就是瘦子，因為後天吃太多變胖，然後又瘦回來，這不叫減肥成功，這只是還原回去，所以他的方法不一定適合你。」
人會發胖的原因主要是因為把脂肪細胞養大了，不外乎是吃太多、壓力賀爾蒙影響、有句話說: you be what you eat!
體質是怎麼造成的?除了先天性的基因遺傳和特殊疾病，一般正常人的體質大部分是生活習慣、環境、飲食養成，外在因素占了絕大部分。
想想你還是嬰兒的時候，除了是巨嬰，沒有人是肥胖的，隨著你的吃喝睡，慢慢長大後的身材都是後天養成的。
所以幾乎大家天生都是瘦子，都是因為後天吃太多、生活習慣造成的，所以改變飲食習慣是非常重要的。
後天相對來說飲食比較自律的人，通常是瘦子。
世界上的人萬種形態，每個人對瘦子的定義不同，爸媽看女兒和男生看女生常常覺得體脂22-30%的妳就是瘦子了，還要妳吃胖點。
你看到的瘦子可能看起來瘦，但他可能體脂偏高，如:26%-30%，因為他的脂肪是囤積在比較看不到的部位，如臀部、大小腿。
而且瘦子體脂如果要更低，如女生要到17-18%，也不是一件容易的事，還要看他的飲食習慣，有可能是常常不吃飯或只吃零食的女生，局部肥胖的部位要減少脂肪、增加肌肉量，需要飲食習慣做改變。
什麼是適合自己的減脂方式?
就是你自己願意去做去改變的方式。
飲食方式只要是自己真心想去做去改變，執行起來並不困難，最困難的是自律，自律是每天一定要做到達成減脂目標的事，往往80%的人往往是:3天捕魚，7天曬網。
今天先來吃個正常的均衡三餐，然後明天先放縱一下吃個餅乾，然後後天在跟自己說今天才吃一塊蛋糕應該沒關係吧，反正明天就不吃了，結果到後天說來紓壓一下再買個含糖手搖飲料，
明日復明日，明日何其多?
為什麼會這樣?因為你的信念沒有建立好，你沒有100%下決心告訴自己這次是人生的最後一次減肥了。
改變自己長久既有的習慣需要強大的信念，現在的你是過去的你的思維和行為造成的。
如果未來想要變成跟現在不一樣的你，就要做跟以前不一樣的事，所以跳脫出自己的舒適圈，不被美食誘惑，不因為心情不好而做背離減肥目標的事。
延伸閱讀: 1張表格教你如何正確減脂!6個減脂增肌方法與關鍵營養素
減體脂到17.4%實測數據&紀錄
4/3未執行減脂前數據
我是用歐姆龍體脂計測量身體基本指數
7/3-3個月減體脂肪到17.4%數據
4/3-7/3身體基本指數紀錄表
| (週)日期 | 目標 | 4月3日 | (1)4/10 | (2)4/17 | (3)4/24 | (4) 5/1 | (5) 5/8 | (6)5/15 | (7)5/22 | (8)5/29 | (9) 6/5 | (10)6/12 | (11)6/26 | (12)7/3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 體重（公斤） | 48 | 51.7 | 52.6 | 52.1 | 52.2 | 51.6 | 51.3 | 51 | 51.1 | 51.2 | 50.6 | 49.9 | 50 | 49.6 |
| 體脂肪（％） | 18 | 22.7 | 22.3 | 22 | 21.9 | 21.3 | 20.9 | 20 | 19.3 | 19.5 | 19.2 | 18.4 | 18.2 | 17.4 |
| BMI | 17.8 | 18.5 | 18.9 | 18.7 | 18.7 | 18.5 | 18.3 | 18.2 | 18.3 | 18.4 | 18.1 | 17.9 | 17.9 | 17.8 |
| 內臟脂肪 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 基礎代謝（卡） | 23.6 | 22.6 | 22.6 | 22.7 | 22.7 | 22.8 | 23 | 23.05 | 23.05 | 23 | 23.1 | 23.2 | 23.28 | 23.4 |
| 骨骼筋率（％） | 31 | 28.9 | 29.3 | 29.3 | 29.4 | 29.6 | 30.6 | 30.4 | 30.6 | 30.5 | 30.6 | 30.9 | 31 | 31.4 |
| 體年齡 | 18 | 25 | 25 | 24 | 24 | 23 | 22 | 21 | 21 | 22 | 22 | 21 | 21 | 20 |
| 上臂圍（公分） | 21 | 24 | 21 | |||||||||||
| 腰圍（公分） | 65 | 71 | 65 | |||||||||||
| 腹圍（公分） | 73 | 79 | 74 | |||||||||||
| 臀圍（公分） | 84 | 91 | 88 | |||||||||||
| 右大腿圍（公分） | 45 | 49 | 48 | |||||||||||
| 右小腿圍（公分） | 34 | 36 | 35 | |||||||||||
| 手腕脂肪/筋肉比 | 33.1/33.2 | 33.6/34 | 32.7/33.4 | 32.6/33.5 | 31.9/33.9 | 31.4/34.1 | 30.1/34.9 | 29.6/35.1 | 29.9/35 | 29.5/35.2 | 28.6/35.7 | 28.3/35.8 | 27.4/36.4 | |
| 體幹脂肪/筋肉比 | 14.9/23.8 | 14.8/24.1 | 14.5/24.2 | 14.5/24.2 | 13.9/24.5 | 13.8/24.7 | 12.7/25.2 | 12.5/25.3 | 12.7/25.3 | 12.3/25.4 | 11.5/25.6 | 11.5/25.7 | 10.9/26.1 | |
| 腿部脂肪/筋肉比 | 29/41.5 | 29.1/40.8 | 28.7/41.6 | 28.7/41.6 | 28.1/41.9 | 27.8/42.6 | 26.7/42.7 | 26.4/43.1 | 26.6/43 | 26.2/43 | 25.5/43 | 25.3/43.5 | 24.6/43.9 |
4/3到7/3，3個月減體脂肪5.3%，沒有減到肌肉量，體重51.7→ 49.6只下降2.1公斤，但我瘦的都是脂肪的重量22.7%→17.4%，肌肉量28.9→31.4和基礎代謝都提高了，這才是正確的減體脂肪方式。
我減脂怎麼吃?
這3個月減脂都吃什麼?我習慣吃自家煮的食物，比較沒外食。
早餐
澱粉類：芋頭飯-白飯+芋頭0.5拳、鷹嘴豆0.5拳(1份)
蛋白質：蕃茄炒蛋-蛋+豬里肌肉2片(1.5拳)(1.5份)
蔬菜類：蕃茄炒蛋-蕃茄、燙高麗菜1拳(1.3份)
油脂類 : 冷壓橄欖油10cc
午餐
澱粉類：南瓜飯-白飯+南瓜1拳(1份)
蛋白質：豬里肌肉1片(1份)
蔬菜類：燙小黃瓜+紅椒+秋葵1拳(1份)
油脂類 : 冷壓橄欖油10cc
晚餐
炒豬瘦肉茄子
炒肉絲蔬菜
澱粉類：白飯半拳(0.5份)
蛋白質：豬肉1拳(1.2份)
蔬菜類：茄子、洋蔥、紅蘿蔔1拳(1份)
油脂類 : 冷壓橄欖油15cc
將自己的身體組成量化成數據之後，可以更了解自己的身體，知道自己怎麼吃對身體會有什麼樣的變化，能夠掌控自己的身材和健康，減脂增肌也變成一件非常容易的事，這掌控的感覺是極棒的。
怎麼知道飲食方式適不適合自己?其實只要減脂觀念是正確的，不節食少吃來避免啟動保命機制、均衡營養，減少熱量攝取、促進熱量消耗，你選擇吃的食物就會有所改變，
如果你是真正有心有行動力想要減脂的人，會蒐集資料，克服困難去達到你的目標，只是可能有些還不是很清楚要怎麼挑選食物或怎麼吃的問題，可以看這篇:減脂食物怎麼選擇?減肥吃什麼水果、澱粉、蛋白質、油脂?
自己能學習正確減脂知識並能掌控自己的身材和健康才是最重要的價植，這就是自律飲食的精髓。
怎麼減脂手把手5步驟
我現在要分享的，是一個不論任何人，只要你有決心，都可以讓你培養健康減脂飲食習慣的方法。
第1步:問自己3W
有堅強的減肥信念，是減脂成功的第一步，沒有必達成的決心做任何事都不會成功的，因此先跟自己溝通好很重要。
第2步:量身、設定目標
測量身體基本指數和6圍將數據填表格（身體基本指數量表）
準備的工具有:體脂計、量尺
第3步:設定飲食計畫
飲食方式:外食或自己煮
第4步:每日寫飲食紀錄
為什麼要寫飲食紀錄?
主要是養成良好的飲食習慣，在還沒培養好前，需要自律，三餐準備符合飲食計畫要吃的食物和份量，先寫下來，不然全部吃完了也忘了剛剛吃了什麼。
如果吃的東西沒有符合飲食計畫要吃的食物和份量也要照實寫下來，才知道要改進的地方在哪，不然就失去飲食紀錄的意義了。
飲食紀錄怎麼寫?
將食物分5大類，澱粉類、蔬菜類、蛋白質、水果類、油脂類，分配每天要吃的量。
減糖飲食每天澱粉類、蔬菜類、蛋白質基本分別要達到2、3、4份，油脂類要選好油，如橄欖油和亞麻仁油等，一天的建議攝取量大約在體重的 0.8 ~ 1.0 倍，如果 55公斤，一天建議攝取 44-55克的脂肪。
份量約以握拳體積計算，1拳算1份。
第5步:每週量身追蹤、飲食紀錄檢討
每週持續量身追蹤、檢視自己的數據變化，並檢討飲食紀錄看哪裡需要修正並實際做改變。
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