喝乳清蛋白能幫助減肥?喝乳清蛋白能增加肌肉量嗎?
乳清蛋白是營養價值、人體利用和吸收效率最高的蛋白質，能促進肌肉生成，增加肌肉質量，延緩肌肉衰退。
即使沒有在運動健身的人，也可以喝乳清蛋白，它可以幫助減脂肌肉量的維持，擁有良好的身材曲線。
本篇可以了解在減脂時乳清蛋白的作用、怎麼喝及挑選重點，並推薦5款精選的乳清蛋白推薦品牌，幫助大家學會評估和選購。
內容目錄
乳清蛋白是什麼?
牛奶製造成乳酪的過程中會產生乳清，從乳清提煉出來的蛋白混合物就是乳清蛋白。
它的乳糖含量低，並含有多種胺基酸及免疫球蛋白、生長因子，胺基酸是蛋白質的最小分子，可以幫助組織修復和肌肉合成。
乳清蛋白種類
濃縮乳清蛋白(WPC)
乳清連續過濾後的濃縮物，與分離和水解乳清蛋白相比，濃縮乳清蛋白含有的蛋白質較低，是最普遍的乳清蛋白種類。
碳水化合物含量低，蛋白質含量約在30%~90%之間、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%。
分離乳清蛋白(WPI)
加工純化乳清濃縮物、去除脂肪和乳糖的乳清蛋白，含有比濃縮乳清更少的熱量和碳水化合物，對於減脂者很適合，也能避免乳糖不耐症者的腹脹或腹瀉症狀。
蛋白質含量90% -95%，乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%。
水解乳清蛋白(WPH)
將蛋白質水解成較小分子「胜肽」，減少消化時間，讓身體更快速吸收，在價格上也相對貴些，蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。
蛋白質能幫助肌肉生長?
每天人在運動、代謝的過程中，肌肉都不斷在進行蛋白裂解和合成的過程，肌肉蛋白裂解時可以產生能量，供人體運動時使用。
肌肉蛋白合成，則是將體內攝取多餘的能量累積起來，以備之後所需。
肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉愈多，透過補充蛋白質去修補破損的肌肉，在破損及修補的循環過程中，肌肉組織也重新堆疊成更多的肌肉，幫助肌肉的生長。
乳清蛋白功效
喝乳清蛋白能幫助減肥
由於乳清蛋白在人體內可以快速分解成胺基酸分子，提供營養給各身體組織，增加肌肉質量，防止肌肉損失，讓身材曲線緊實不浮腫。
喝乳清蛋白亦能促進新陳代謝，幫助代謝掉更多熱量，讓減肥更有效率。
研究指出，在阻力運動或減肥、體重維持時適量補充乳清蛋白，都有助於改善體重、體脂肪指數。
喝乳清蛋白能增加肌肉量
人在30歲以後，骨骼肌每10年下降3%至8%的現象叫做肌肉減少症，會使活動能力降低、虛弱。
乳清蛋白所含的白胺酸可以刺激肌肉蛋白質的合成，也能增加胰島素的分泌，而胰島素可增加胺基酸的吸收，進而製造蛋白質去修復肌肉。
一則文獻統合分析指出，在阻力訓練時，補充蛋白質補充劑可增加肌肉力量和大小。
適合使用的人
- 欲減脂增肌者
- 肌肉質量不夠、肌力衰弱
- 蛋白質攝取不足
- 運動健身者
怎麼喝乳清蛋白?
一般人每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1至1.5公克，如體重55公斤，每天蛋白質攝取量約為55-82.5公克，平均分配三餐，每餐蛋白質是18至28公克。
一份乳清蛋白的蛋白質含量若是23公克，搭配自己的飲食習慣，可早上或下午喝1杯。
什麼時間喝乳清蛋白最好?
早餐
台灣的飲食多數以澱粉為主，外食澱粉類也偏多，若沒有特別留意，一般人每天吃到足量蛋白質是蠻難的。
肌肉的蛋白質裂解會在晚上睡覺的時候增加作用，不同體重、攝取蛋白質不同的人，會失去5-15公克不等的肌肉量。早上補充蛋白質，就可以有效彌補晚上失去的肌肉營養素。
下午
執行減脂的人可在下午當點心喝，有助於抑制饑餓，減少攝取其他零食的慾望，下一餐也不會暴走吃太多。
運動前後
有運動習慣的人，運動前後可補充乳清蛋白，特別是對於進行重訓、游泳、慢跑等高強度運動超過30分鐘的人，在運動後1小時內補充，可提升吸收率和修補受損肌肉組織。
肌肉運動的過程中，肌肉蛋白的裂解和合成同時進行，若補充適量的蛋白質和碳水化合物，能促進肌肉合成，並抑制肌肉裂解作用，達到增肌的效果。
選購要點
蛋白質種類及含量
想減脂增肌的人
可選去除脂肪和乳糖的分離和水解乳清蛋白，蛋白質含量每份約有90%，乳糖不耐者喝也適合。
濃縮乳清蛋白蛋白質含量比分離和水解乳清蛋白低，但保留了許多身體所需的微量元素與營養，能提供較均衡的營養補充，可作為日常的營養補充品食用，也適合想增加肌肉量者。
全素食者
不吃奶類的素食者可選擇植物性蛋白的豌豆蛋白粉，每份量14公克含有11公克蛋白質，BCAA 2.07公克，無乳糖且不含麩質，減少過敏來源，可以輕鬆無負擔攝取優質蛋白質。
想增重的人
可選增重乳清蛋白（weight gainer），又稱高熱量蛋白。含有22-35%的蛋白質，由高碳水化合物、糖和脂肪組成，可幫助新陳代謝快速，吃很多卻無法增加體重的人，藉由攝取更多卡路里，達到增加體重的效果。
口味佳、添加物少
有很多乳清蛋白為了好喝，加了許多化學添加物如人工香料、甜味劑(蔗糖素)、奶精等，雖然有很多特別的口味，但吃多了化學添加物對身體也會造成負擔。
調味過甜也造成攝取熱量較多，不利於減肥，建議選擇最單純的無糖原味乳清蛋白粉或調味較少的。
如果是從天然新鮮的原料去萃取，會有淡淡的奶香，喝起來像喝牛奶般順口，也能吸收較完整的蛋白質而不是多餘的化學澱粉或油脂。
品牌有公信力
選擇有好口碑的大公司較有保障，使用的原料品質和萃取技術也較好，若原料是國外進口，在台灣分裝的話，要注意是否有原廠商標授權較安心。
5大乳清蛋白品牌推薦ptt
以下5大推薦品牌是依據選購重點挑選，適合減脂增肌的人使用，蛋白質介於80-90%，符合口味佳、較少化學添加物，和品牌有公信力，快來挑選喜歡的吧!
Rule One水解分離乳清蛋白
- NT$1512元/1140g
100%分離＆水解乳清 - 每份含25g蛋白質，6gBCAA
- 不含奶精、食用膠、填充劑
- 美國原廠原裝進口
MYPROTEIN分離式乳清蛋白
- NT$2490元/2500g
- 分離乳清蛋白
- 每份蛋白質含22g
- 低脂肪、低碳水化合物
- 英國原廠原裝進口
御松田100%分離乳清蛋白
- NT$600元/500g
- 分離乳清蛋白
- 蛋白質含量高達90%
- 原味無加糖、納含量低於1mg
- 德國原廠認證，品質安心
賈羅公式100%超濾濃縮乳清蛋白
- NT$1680元/908g
- 100%超濾(Ultrafiltered)配方
- 蛋白質純度78%、BCAAs 3.93g
- 無激素(rBST)、人工甜味劑
- 極細粉末溶解快速
戰神濃縮乳清蛋白
- NT$1249元/2000g
- 濃縮乳清蛋白
- 每份含22g純乳清蛋白
- 高CP值每袋60份
- 人氣口碑品牌
乳清蛋白5大推薦品牌比較
| 品牌 | 1.Rule One | 2.MYPROTEIN  | 3.御松田 | 4.賈羅公式 | 5.戰神 |
|---|---|---|---|---|---|
| 名稱 | 水解分離乳清蛋白 | 分離式乳清蛋白 | 100%分離乳清蛋白 | 100%超濾濃縮乳清蛋白 | 濃縮乳清蛋白 |
| 種類及成分組成 | 水解+分離乳清蛋白 | 分離乳清蛋白 | 分離乳清蛋白 | 濃縮乳清蛋白 | 濃縮乳清蛋白 |
| 蛋白質含量/每份 | 25g,BCAAS6g/30g | 22g/25g | 18g,BCAAS4.58g/20g | 18g,BCAAS3.93g/23g | 24g/30g |
| 食用方式 | 30g+200-300cc | 25g+200-250cc | 20g+200-250cc | 23g+180-240 cc | 30g+200-300cc |
| 產地 | 美國 | 英國 | 台灣 | 美國 | 台灣 |
| 內容量 | 1140g | 2500g | 500g | 908g | 2000g |
| 原價/檔期 | 2100/1888 | 39000/2490 | 1800/600 | 1400 | 1800/1249 |
| 產品連結 |
乳清蛋白副作用
對一般健康狀態良好的人，適量喝乳清蛋白是安全的，但一次攝取高劑量的話，有些人可能會有噁心、腹脹、胃痙攣等反應。
食用注意事項
- 乳糖不耐症者，大量飲用可能導致飲用者脹氣或腹瀉，建議使用無乳糖或含有極低乳糖的分離乳清蛋白
- 有肝臟、腎臟問題者，請先詢問專業醫師再食用。
- 勿加熱和酸，高蛋白怕高溫和酸，建議在水溫約40度以下溶解，且不要與酸性食物一起喝，才不會降低蛋白的活性。
- 勿過量食用，可能導致發胖，請依照每日建議攝取量食用。
- 勿只喝乳清蛋白，乳清蛋白粉主要是補充日常攝取不足的蛋白質，千萬不可只喝乳清蛋白就不吃其他的蛋白質，這樣會導致營養失衡。
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by Eighteen減脂學