喝乳清蛋白能減肥?怎麼喝、挑選、乳清推薦品牌比較一次看懂

最後更新於 2022 年 9 月 28 日

Originally posted on 2020-06-27 @ 22:14

乳清蛋白推薦ptt 2022精選

喝乳清蛋白能幫助減肥?喝乳清蛋白能增加肌肉量嗎?

乳清蛋白是營養價值、人體利用和吸收效率最高的蛋白質，能促進肌肉生成，增加肌肉質量，延緩肌肉衰退。

即使沒有在運動健身的人，也可以喝乳清蛋白，它可以幫助減脂肌肉量的維持，擁有良好的身材曲線。

本篇可以了解在減脂時乳清蛋白的作用、怎麼喝及挑選重點，並推薦5款乳清蛋白推薦ptt的精選品牌，幫助大家學會評估和選購。

牛奶製造成乳酪的過程中會產生乳清，從乳清提煉出來的蛋白混合物就是乳清蛋白。

它的乳糖含量低，並含有多種胺基酸及免疫球蛋白、生長因子，胺基酸是蛋白質的最小分子，可以幫助組織修復和肌肉合成。

乳清蛋白種類

濃縮乳清蛋白(WPC)

乳清連續過濾後的濃縮物，與分離和水解乳清蛋白相比，濃縮乳清蛋白含有的蛋白質較低，是最普遍的乳清蛋白種類。

碳水化合物含量低，蛋白質含量約在30%~90%之間、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%。

分離乳清蛋白(WPI)

加工純化乳清濃縮物、去除脂肪和乳糖的乳清蛋白，含有比濃縮乳清更少的熱量和碳水化合物，對於減脂者很適合，也能避免乳糖不耐症者的腹脹或腹瀉症狀。

蛋白質含量90% -95%，乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%。

水解乳清蛋白(WPH)

將蛋白質水解成較小分子「胜肽」，減少消化時間，讓身體更快速吸收，在價格上也相對貴些，蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

蛋白質能幫助肌肉生長?

每天人在運動、代謝的過程中，肌肉都不斷在進行蛋白裂解和合成的過程，肌肉蛋白裂解時可以產生能量，供人體運動時使用。

肌肉蛋白合成，則是將體內攝取多餘的能量累積起來，以備之後所需。

肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉愈多，透過補充蛋白質去修補破損的肌肉，在破損及修補的循環過程中，肌肉組織也重新堆疊成更多的肌肉，幫助肌肉的生長。

乳清蛋白功效

喝乳清蛋白能幫助減肥

由於乳清蛋白在人體內可以快速分解成胺基酸分子，提供營養給各身體組織，增加肌肉質量，防止肌肉損失，讓身材曲線緊實不浮腫。

喝乳清蛋白亦能促進新陳代謝，幫助代謝掉更多熱量，讓減肥更有效率。

研究指出，在阻力運動或減肥、體重維持時適量補充乳清蛋白，都有助於改善體重、體脂肪指數。

喝乳清蛋白能增加肌肉量

人在30歲以後，骨骼肌每10年下降3%至8%的現象叫做肌肉減少症，會使活動能力降低、虛弱。

乳清蛋白所含的白胺酸可以刺激肌肉蛋白質的合成，也能增加胰島素的分泌，而胰島素可增加胺基酸的吸收，進而製造蛋白質去修復肌肉。

一則文獻統合分析指出，在阻力訓練時，補充蛋白質補充劑可增加肌肉力量和大小。

適合使用的人

欲減脂增肌者
肌肉質量不夠、肌力衰弱
蛋白質攝取不足
運動健身者

怎麼喝乳清蛋白?

一般人每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1至1.5公克，如體重55公斤，每天蛋白質攝取量約為55-82.5公克，平均分配三餐，每餐蛋白質是18至28公克。

一份乳清蛋白的蛋白質含量若是23公克，搭配自己的飲食習慣，可早上或下午喝1杯。

什麼時間喝乳清蛋白最好?

早餐

台灣的飲食多數以澱粉為主，外食澱粉類也偏多，若沒有特別留意，一般人每天吃到足量蛋白質是蠻難的。

肌肉的蛋白質裂解會在晚上睡覺的時候增加作用，不同體重、攝取蛋白質不同的人，會失去5-15公克不等的肌肉量。早上補充蛋白質，就可以有效彌補晚上失去的肌肉營養素。

下午

執行減脂的人可在下午當點心喝，有助於抑制饑餓，減少攝取其他零食的慾望，下一餐也不會暴走吃太多。

運動前後

有運動習慣的人，運動前後可補充乳清蛋白，特別是對於進行重訓、游泳、慢跑等高強度運動超過30分鐘的人，在運動後1小時內補充，可提升吸收率和修補受損肌肉組織。

肌肉運動的過程中，肌肉蛋白的裂解和合成同時進行，若補充適量的蛋白質和碳水化合物，能促進肌肉合成，並抑制肌肉裂解作用，達到增肌的效果。

選購要點

蛋白質種類及含量

想減脂增肌的人

可選去除脂肪和乳糖的分離和水解乳清蛋白，蛋白質含量每份約有90%，乳糖不耐者喝也適合。

濃縮乳清蛋白蛋白質含量比分離和水解乳清蛋白低，但保留了許多身體所需的微量元素與營養，能提供較均衡的營養補充，可作為日常的營養補充品食用，也適合想增加肌肉量者。

全素食者

不吃奶類的素食者可選擇植物性蛋白的豌豆蛋白粉，每份量14公克含有11公克蛋白質，BCAA 2.07公克，無乳糖且不含麩質，減少過敏來源，可以輕鬆無負擔攝取優質蛋白質。

想增重的人

可選增重乳清蛋白（weight gainer），又稱高熱量蛋白。含有22-35%的蛋白質，由高碳水化合物、糖和脂肪組成，可幫助新陳代謝快速，吃很多卻無法增加體重的人，藉由攝取更多卡路里，達到增加體重的效果。

口味佳、添加物少

有很多乳清蛋白為了好喝，加了許多化學添加物如人工香料、糖、奶精等，雖然有很多特別的口味，但吃多了化學添加物對身體也會造成負擔。

調味過甜也造成攝取熱量較多，不利於減肥(較適合增重)，減肥可以選擇最單純的無糖原味乳清蛋白粉或調味較少的。

如果是從天然新鮮的原料去萃取，會有淡淡的奶香，喝起來像喝牛奶般順口，也能吸收較完整的蛋白質而不是多餘的化學澱粉或油脂。

品牌口碑佳

選擇有好口碑的大公司較有保障，使用的原料品質和萃取技術也較好，若原料是國外進口，在台灣分裝的話，要注意是否有原廠商標授權較安心。

5大乳清蛋白品牌推薦ptt

以下5大推薦品牌是依據選購重點挑選，蛋白質介於75-90%，符合口味佳、較少化學添加物，和品牌口碑佳，快來挑選喜歡的吧。

果果堅果 GoGoNuts濃縮/分離乳清蛋白

NT$339-539元/500g
濃縮/分離解乳清
蛋白質純度75%、BCAAs 6.25g
口感輕盈不甜膩
升級版添加膳食纖維及好菌
SGS檢驗認證

MYPROTEIN Impact分離乳清蛋白粉

NT$2620元/1000g
不含麩質、分離乳清蛋白
每餐份22 克蛋白質
低脂肪、低碳水化合物
英國原廠原裝

御松田100%分離乳清蛋白

NT$1199元/1000g
分離乳清蛋白
蛋白質含量高達90%
原味無加糖、納含量低於1mg
德國原廠認證，品質安心

賈羅公式100%超濾濃縮乳清蛋白

NT$1680元/908g
100%超濾(Ultrafiltered)配方
蛋白質純度78%、BCAAs 3.93g
無激素(rBST)、人工甜味劑
極細粉末溶解快速

戰神濃縮乳清蛋白

NT$45-50元/單包任選
濃縮分離/水解乳清蛋白
容易溶解、風味佳
經減乳糖程序、乳糖含量低
人氣口碑推薦品牌

乳清蛋白5大推薦品牌比較

品牌	1.果果堅果	2.MYPROTEIN	3.御松田	4.賈羅公式	5.戰神
名稱	濃縮/分離乳清蛋白	分離式乳清蛋白	100%分離乳清蛋白	100%超濾濃縮乳清蛋白	濃縮分離/水解乳清蛋白
種類及成分組成	濃縮/分離乳清蛋白	分離乳清蛋白	分離乳清蛋白	濃縮乳清蛋白	濃縮分離/水解乳清蛋白
蛋白質含量/每份	20-23.5g,BCAAS4-6.25g/30g	22g/25g	18g,BCAAS4.58g/20g	18g,BCAAS3.93g/23g	27g/35g
食用方式	30g+200-300cc	25g+200-250cc	20g+200-250cc	23g+180-240 cc	35g+350-400cc
產地	台灣	英國	台灣	美國	台灣
內容量	500g	1000g	1000g	908g	35g/每包
原價/檔期	339/539	2620/1954	1199	1680/1500	45-50/單包任選
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