蛋白质吃不够?电锅减脂料理30分钟搞定!不会做菜也能立马上手!

電鍋減脂料理

文章最后更新于:2021 /12 / 3

减脂期间,你有以下心声吗?

  • 每天的蔬菜和蛋白质吃不够…
  • 要花好多钱才能吃到3份蔬菜和蛋白质…
  • 外面炒的肉好油…难道蛋白质只能吃豆腐、豆浆和鸡蛋吗?
  • 今天不知道要吃什么…
  • 我家和学校、公司附近没有适合减脂的餐厅…几乎都是精致淀粉
  • 我肚子很容易饿…                       
  • 每天都吃同样的东西好腻…

为什么要自理减脂料理?

外食油脂总是特别多,重覆性又高,也不易找到完美的减脂饮食,自己DIY,饮食内容自己挑,吃的健康又开心。

自理减脂料理好处

自己搭配出完美的减脂餐,健康又营养,不但有成就感,还可以省下荷包钱。

假设每天约要花300元吃3份淀粉、3份蛋白质、3份蔬菜,一个月9000元,自己料理每天约200元,每个月6000元,至少可省约3000元!

减脂的饮食迷思

是不是会吃不饱?

改变饮食习惯,慎选食物种类,活用333,就可以吃得很饱。

是不是会很清淡?

利用简单的食材香料,就可以创造丰富多变的料理。

是不是会很单调?

区分红黄绿区食物,绿灯区有超多丰富食材可挑选。

料理很困难?

只要知道简单的料理原则,人人都能做总铺师。

电锅料理可帮你解决所有困难!

简单万用SOP 30分钟减脂电锅料理

适合对象

1.觉得下厨花钱又花时间的上班族及学生

2.外食选择少的人

3.很难吃到足够多元蛋白质与蔬菜的人

4.减脂期间常会饿的人

5.对做菜没概念的人

电锅料理好处

1.简单省钱省时

2.好油低钠低糖

3.可以吃到足够多元的333

4.可以很有饱足感

5.简单SOP,成功率100%

电锅特色

安全度、热度高

快速省时

电锅料理前制备

准备器具

大同电锅1个2390元

玻璃或不锈钢保鲜盒209元

不锈钢锅1个109元

环保小麦桔梗防霉砧板1个183元

料理刀1个216元

食材前准备

1.肉类选择片状或块状或请菜市场肉商切片或切块

2.蔬菜可直接冲洗并浸泡水中→要先泡再切或拨碎喔

简单万用SOP (成功率100%)

1.电锅加热

2.肉类腌制

3.切蔬菜后冷炒(注1)

4.处理酱汁

5.放食材顺序为蛋白质、蔬菜、酱汁、(若有米饭则在酱汁之后)

注1:将未烹调食材用调味料或少量油拌匀,让食材烹调时能较快熟并显现其风味

和风猪肉丼饭
和风猪肉丼饭食谱(2餐份) 68元/份购买品牌地点经济效益(实际/单价)
材料: 里肌肉2/3条约100g传统市场&网购70元/100元
洋葱1颗传统市场&网购8元
红萝卜1/3条传统市场&网购2元/6元
高丽菜1/2颗传统市场&网购40元/80元
调味料:义大利香料0.5g适量小磨坊15g &网购1.4元/43元
特级冷压初榨橄榄油15g法奇欧尼500g&网购13.8元/464元
和风沙拉酱10g适量万家香300g&网购2元/60元

做法

1.电锅外锅加水4格加热

2.里肌肉解冻后切条或片,加入适量义大利香料、和风沙拉酱腌制。

3.洋葱切丝、红萝卜切片或刨丝、高丽菜剥碎后(或小黄瓜切片或条),混合油和和风沙拉酱冷炒至水份留出。

4.这时电锅已经沸腾,将作法2腌肉先加入电锅中拌炒一下、依序加入作法3蔬菜,盖上锅盖焖10分钟置于白饭上即可。

電鍋減脂料理
蕃茄肉酱义大利面
蕃茄肉酱义大利面食谱(2餐份) 63元/份购买品牌地点经济效益(实际/单价)
材料: 猪小里肌肉160g传统市场&网购98元
洋葱1/2颗传统市场&网购4.5元/9元
蕃茄3颗传统市场&网购6元/18元
大蒜传统市场1元/10元
调味料: 天厨纽西兰日晒天然海盐些许天厨300g&网购0.9元
奥勒冈叶0.5g适量小磨坊15g &网购1.4元/43元
橄榄油15g法奇欧尼500g &网购13.8元/464元

做法

1.电锅外锅加水4格加热

2.猪小里肌肉切碎(或搅拌机打成绞肉)

3.大蒜切碎、洋葱切碎、蕃茄切碎

4.蕃茄放入碗中加入适量橄榄油将茄红素分解成酱汁(或搅拌棒打成泥),再加入洋葱碎冷炒

5.这时电锅已经沸腾,先将大蒜碎和小里肌肉碎入电锅中,稍微拌炒一下,再加入作法4蕃茄酱汁,盖上锅盖焖10分放在煮好的义大利面即可

電鍋減脂料理

减脂电锅料理多元变化

食材皆可交互使用,来提高口感的变化性,愈多变化愈不容易腻,每道电锅料理都可自己互换创造新口味。

茄汁口味:蕃茄加橄榄油冷炒酱汁

和风口味:加和风沙拉酱或鲣鱼露冷炒蔬菜

泰式口味:加泰式沙拉调味酱或烧鸡辣椒酱冷炒蔬菜

咖喱口味:水加咖喱粉调制最后淋酱入锅

1.选择你要的口味

2.选择你要的蛋白质和蔬菜类食材

就可以做出茄汁里肌肉、和风蔬菜豆腐、咖喱鸡肉、泰式酸辣鱼料理,而淀粉类选择饭、面、五谷面包、马铃薯、南瓜,就变成茄汁里肌肉饭、和风蔬菜豆腐面、咖喱鸡肉面包等,非常方便多样化。

电锅料理保存方法

若无法每天做菜,一次料理可做3-4餐份,一个礼拜只需做2-3次,待凉后分装入保鲜盒中放入冰箱冷冻,要吃时再用电锅或微波加热即可。

只要照着这个方式开始试着自己DIY料理,一次一次练习,每个人一定都能做出很有变化又健康美味的料理喔!因为它的成功率是100%呦!

延伸阅读:我3个月怎么减脂到17.4%?减脂手把手5步骤教学

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