不运动也能瘦!减脂食物怎么选择?减肥吃什么水果、淀粉、蛋白质、油脂?

減脂食物

文章最後更新於:2021 /12 / 3

减脂食物怎么选择?

  • 淀粉类:V抗性淀粉X精致淀粉
  • 蛋白质类:V原型食物X加工品
  • 蔬菜类:V原型食物 X加工品
  • 油脂类:V Omega-3 X 人工反式脂肪
  • 水果类:V低GI X高GI
  • 调味料类:V天然萃取X化学加工

不运动也能瘦吗?我们因为要生存,所以每天都要吃东西产生热量,身体经过消化吸收你长期下来吃的食物,反应到你身体的组成,所以饮食和健康、身材息息相关。

饮食是减脂最关键的控制因素,要减脂成功,一定要会挑对食物吃。

减脂食物怎么选择?减肥吃什么水果?对食物没有概念没关系,这篇帮助你马上就了解。

减脂淀粉

不吃淀粉或少吃淀粉就能减脂吗?其实,要先能分辨哪些食物属于淀粉、留意烹调方式、吃食物的原型,不吃加工品才是重点!

减脂淀粉食物

淀粉类食物属于糖类(碳水化合物)的一种,适合减脂的淀粉类有:

  • 根茎类:南瓜、马铃薯、地瓜、莲藕、菱角、山药、荸荠、芋头、玉米、牛蒡
  • 杂粮类:薏仁、莲子、栗子、皇帝豆、豌豆仁、荞麦
  • 米饭:冷白米饭、糙米、燕麦、小米、紫米、胚芽米
  • 豆类:红豆、绿豆、鹰嘴豆
  • 面食类:杜兰小麦义大利面、五谷馒头
減脂澱粉

抗性淀粉能帮助减肥?

抗性淀粉不能被人体分解成葡萄糖作为身体能量来源,具有和膳食纤维相似的功能。

它不会在小肠被吸收,而是进入到大肠被肠道细菌所发酵,是益生菌食物的来源,对肠道蠕动有帮助。

抗性淀粉能增加饱足感和维持血糖稳定,血糖稳定后就不易暴饮暴食,而且抗性淀粉难被身体消化吸收,相似于低升糖食物(低GI)

减糖饮食+抗性淀粉食物

减糖饮食能帮助减脂,除了饮食中加入抗性淀粉,每餐份量1份约80g淀粉类食物即可。

主食从白米、白面条、白面包,改成糙米、燕麦、荞麦、全麦面条、五谷面包等。

如1/2碗煮熟的白饭,抗性淀粉含量是0.6公克,糙米则达到3克。

早餐吃1碗燕麦粥,可摄取到0.7克的抗性淀粉,再加香蕉(中型1支),可增加4.7克抗性淀粉,就可摄取到5.4克抗性淀粉。

根茎类食物含有丰富纤维质,容易有饱足感,在减脂期间当作主食非常适合。

且较多是属于抗性淀粉,可使血糖平稳,不会像精致淀粉容易让血糖快速升降,常常饥饿想吃东西。

抗性淀粉的好处?

1.帮助减肥

抗性淀粉不易被消化吸收,热量低又具有饱足感,并可促进餐后脂质氧化作用。

研究指出,饮食重量中8%食用抗性淀粉可以减少体内脂肪。

2. 稳定血糖

抗性淀粉的消化速度缓慢,约5到7小时,因此可改善餐后高血糖与高胰岛素血症问题,维持血糖稳定。

3. 预防大肠癌

抗性淀粉在大肠被细菌发酵产生脂肪酸,可维持肠道酸性环境,促进毒素的分解排出,有利有益菌的生长。

4.降低胆固醇和三酸甘油脂

研究指出,抗性淀粉可降低血胆固醇与三酸甘油脂,帮助心血管健康。

血液中的三酸甘油酯变高,是因为吃过多油脂、含糖饮料、甜食、一般淀粉类食物,造成血液中的糖分瞬间升高,代谢不掉而转换成三酸甘油酯。

如果改吃粗纤维、经冷却、难消化、大分子的抗性淀粉,就不会造成血糖瞬间升高转换为三酸甘油酯,还能协助调控血脂。

抗性淀粉在肠道中能发挥将胆固醇围起包覆的作用,阻止肠道将胆固醇再吸收进入身体内重新回收利用

一个针对代谢症候群和相关疾病患者的临床实验综合分析显示抗性淀粉有助于减少空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)。

抗性淀粉正确吃法

食物中的抗性淀粉会受到温度、烹调方式改变。先来了解如何提高食物中抗性淀粉的方法吧!

多样化搭配

多元化的食物能增加抗性淀粉的吸收,可将适量的抗性淀粉加入减脂饮食中。

冷食比热食好

淀粉质冷藏后,抗性淀粉就会增加两至三倍。生马铃薯抗性淀粉含量高达75%,而煮熟的马铃薯则降至3%,一旦冷却又升高到12%。

一碗白饭约含1.2克抗性淀粉,冷后却增至约2克,寿司、饭团比加热过的白饭有较高的抗性淀粉,不过冷饭再加热后,抗性淀粉虽会稍减,但仍比未冷藏前高。

食物经过反覆加热冷却,虽然可获得较多的抗性淀粉,但也会造成维生素、矿物质流失。

如果能接受,可以试试吃冷饭、冰心地瓜、凉拌莲藕山药等食物。

缩短加热时间

食物加热时间越长,抗性淀粉越少,如凉拌莲藕比莲藕炖排骨含有更多的抗性淀粉。

脆炒马铃薯(切丝泡水后快炒),所含的抗性淀粉就比烤马铃薯或马铃薯泥多。

吃完整食物

食物研磨后分子变小,抗性淀粉也会流失。避免加工过的淀粉类食品,选择蒸、煮、低温拌炒的烹调方式。

例如:吃蒸地瓜或烤地瓜,不吃加工过、添加树薯淀粉的地瓜球或地瓜圆;吃煮的或烤马铃薯,不吃油炸过的马铃薯条、洋芋片。

适当的烹调方式

平时吃过多含糖食物,除了血糖上升,三酸甘油脂也会升高、容易造成心血管疾病等问题。

研究显示,高糖饮食可能引起许多与冠心病相关的症状,包括葡萄糖、胰岛素和尿酸水平升高,葡萄糖耐量降低,造成糖尿病、非酒精性脂肪肝等疾病。

饮食不规律会让人体对胰岛素不敏感,增加胰岛素阻抗的风险,因此不管一天吃几餐,让每一餐都在固定的时间摄取

不要常常饿肚子之后大吃,避免暴饮暴食的习惯,才能降低三酸甘油脂。

许多加工过的食物为了好吃,通常会加许多糖,如:珍珠粉圆、饼干、蛋糕、甜面包、汽水饮料等。

吃零食前请先理性问问自己「为什么要吃?」是「需要还是想要」

人在不饿的情况下,常常可能因为无聊、压力而吃,然后在暴饮暴食后后悔不已,为了健康和身材,要尽可能养成不吃垃圾食物的习惯。

延伸阅读:如何摆脱垃圾食物上瘾?

减脂蛋白质

减脂时要摄取足够的蛋白质,能帮助建构和修补肌肉组织,正常成年人每天的蛋白质摄取量最少应为「体重(公斤)X 0.8」公克。

例如:你的体重是55公斤,那每天应该要摄取约44克的蛋白质。

蛋白质能够控制饥饿激素、延长饱足感,防止我们吃进多余的零食

减脂蛋白质食物

1.油脂含量较少的肉类

动物蛋白种类和结构接近人体的蛋白结构和数量,人体能更好吸收利用。

但这些食物中的肥肉部分含有大量饱和脂肪和胆固醇易造成身体负担,动物的不同部位所含的油脂量差异大,建议选油脂含量较少的部位。

减脂蛋白质推荐
  • 猪肉如:大里肌、小里肌、腰内肉、腱子肉
  • 鸡肉:去皮的鸡胸肉或鸡腿肉
  • 牛肉:牛腱
  • 鸡蛋:一周不超过6-7颗
  • 海鲜:鱼皮、内脏、虾头不吃
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2.选植物蛋白质

补充植物蛋白,可以避免摄入过多的脂肪,但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距。

植物蛋白像豆类等含优质植物蛋白质,但肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类食物。

减脂蛋白质推荐

鹰嘴豆、扁豆、黄豆、毛豆、坚果和藜麦等。

3.不选蛋白质加工食品

蛋白质加工食品通常会加许多化学添加物和味精、化学淀粉等增加美味与口感,含钠量也高。

化学添加物长期累积在肝肾对身体是一大负担外,不好的油脂也囤积在内脏、皮下脂肪,为了健康与身材,戒掉加工品势在必行。

如:豆干、干丝、炸豆皮、百页、油豆腐、贡丸、鱼饺、虾饺、黑轮、烧卖等。

吃蛋白质的时间

减脂期间蛋白质要吃对时间,减脂效果才会更好。

早餐:吃蛋白质的最佳时机

早晨起来,身体的能量已经消耗殆尽,摄取蛋白质可以补充能量。

午餐:肉类尽量选择中午吃

晚上摄入肉类比较难消化,午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等,搭配全谷物类主食。

晚餐:吃植物性蛋白质

晚上尽量多吃富含膳食纤维的蛋白质,不但可以延长饱腹感,还可以促进消化,例如毛豆、藜麦。

乳清蛋白也是一个好选择,通常一份约有20g蛋白质,相当于3~4颗鸡蛋的蛋白质。

如果没办法从平日饮食中摄取足够的蛋白质,可以考虑喝乳清蛋白,方便且能让身体快速吸收蛋白质。

延伸阅读:喝乳清蛋白能减肥?怎么喝、挑选&推荐品牌比较一次看懂

减脂蔬菜

挑选烹调收缩率比较小,比较有嚼劲,纤维质多的根茎类和叶菜类蔬菜,较有饱足感,也能增加肠胃蠕动,帮助排便。

  • 根茎类
  • 红萝卜
  • 小黄瓜
  • 洋葱
  • 筊白笋
  • 西洋芹
  • 叶菜类
  • 高丽菜
  • 大白菜
  • 莴苣
  • 地瓜叶
  • 芥蓝
  • 瓜果类
  • 大蕃茄
  •  青椒
  •  冬瓜
  •  丝瓜
  • 花菜类
  • 花椰菜
  • 青花菜
  • 油菜花
  • 其他类
  • 香菇
  • 昆布
  • 紫菜
  • 秋葵
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减脂油脂

吃过多「人工反式脂肪」(不完全氢化油)的食物会使身体的氧化压力增加,让体内的胆固醇LDL(坏胆固醇)增加,HDL(好胆固醇)下降。

不但影响身体脂肪酸代谢,也会阻碍细胞膜合成及荷尔蒙制造,增加心血管疾病风险和造成肥胖。

医界研究显示,如果每天摄取反式脂肪酸5公克,则心脏病的发病机率会增加25%。

什么是反式脂肪?

氢化植物油(不完全氢化油)在氢化过程将一部份的脂肪改变为反式脂肪。

许多用液态的植物油加工制造出的油品含有大量反式脂肪。

美国心脏协会表示,过度摄取反式脂肪,会提高人体血液中坏胆固醇的含量,增加罹患心脏病、中风、第二型糖尿病的风险

反式脂肪的来源有两种,一种是天然存在,一种是经过加工而产生出来。

天然反式脂肪VS人工反式脂肪

天然反式脂肪-动物性奶油

牛奶中提炼出来的油脂属于天然奶油。保留了牛奶的自然香味,且反式脂肪含量少,成本较植物性奶油高。

天然存在的反式脂肪来自牛、羊等反刍动物因特殊的消化道细菌作用,会把牧草发酵合成部分的反式脂肪酸。

这些反刍动物来源的反式脂肪中,有一种为共轭亚麻油酸(CLA),对人体健康无害,还具有抗癌、降低肥胖及预防动脉粥状硬化的作用。

人工反式脂肪-氢化植物油、植物性奶油

大部分植物油在室温下为液态,多是「顺式」结构,以液体形态存在(棕榈油和椰子油除外)。

植物油经过氢化,将氢加入植物油里产生氢化反应,会变成半固态的油脂,油就会变得耐高温、稳定性提高,并延长保存期限,但同时也会产生反式脂肪酸。

这种氢化植物油包括植物乳化油、酥油、氢化棕榈油、固体菜油、人造奶油、乳玛琳等,因为容易保存、不易腐败,被广泛地加在各种加工食品中。

因此减脂时,应避免食用这种含有造成无法代谢、脂肪囤积的人造奶油、棕榈油、氢化植物油、不完全氢化植物油的加工食品

哪些食物有人工反式脂肪?

  • 蛋糕饼干:添加人造奶油、植物性鲜奶油的蛋糕(瑞士卷、奶油蛋糕)、氢化棕榈油、氢化植物油夹心饼干、甜甜圈、曲奇等。
  • 油炸物:回锅油炸的薯条、鸡排、盐酥鸡、炸甜不辣、油条、炸豆包、春卷、臭豆腐。
  • 酥皮类:酥油、白油、人造奶油制作的蛋塔、千层派、拿破仑派、凤梨酥、蛋黄酥、咖喱酥、绿豆凸、月饼等。
  • 面包类:人造奶油、植物性鲜奶油制作的可颂面包、肉松起酥面包、菠萝面包、大蒜面包、椰丝奶油面包、吐司等。
  • 抹酱类:奶油霜、面包抹酱、花生酱。
  • 奶类:奶精、奶油球。
  • 西餐类:焗烤食品、玉米浓汤、酥皮浓汤。
  • 其他:爆米花、洋芋片、牛轧糖、太妃糖、泡面、咖喱块。

减脂吃什么油脂?

减脂选择吃富含Omega-3的油脂

亚麻仁油

冷压初榨橄榄油

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延伸阅读: 冷压初榨橄榄油品牌推荐

  • 南瓜籽油
  • 玄米油
  • 苦茶油
  • 酪梨
  • 核桃
  • 奇亚籽
  • 鱼类:鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼

Omega-3含量非常丰富的是鲑鱼,每100公克的鲑鱼,就有约1270毫克DHA、893毫克EPA。

营养补充品可以选择:鱼油、磷虾油、海藻油可平衡身体Omega-3和Omega-6脂肪酸失衡比例,减轻身体负担、调整新陈代谢。

減脂食物

Omega-3是什么?

Omega-3是为人体所必须的脂肪酸,但人体无法自行合成,须从饮食中摄取。

Omega-3脂肪酸包括EPA、DHA及ALA;ALA存在于植物中的油中,而EPA和DHA存在于海洋动植物油中。

当中对健康最重要的成分为EPA及DHA,EPA主要是抗发炎,对于心血管疾病、三高、关节发炎能改善;而DHA则是在于神经再生,改善认知功能、提升记忆及专注力等。

EPA与DHA影响着人体心脏、脑部、眼睛、神经系统和肾脏的正常运作。

人体全身每个细胞膜都含有Omega-3脂肪酸,细胞膜所含的Omega-3越高,对身体的健康功能越好,人体需要Omega-3脂肪酸以维持身心健康。

Omega-3功效(好处)        

1.降低发炎、过敏症状,辅助减肥

鱼油中的Omega3脂肪酸能减少体内发炎症状,如:过敏、打喷嚏及皮肤红肿等,

体重过重,可能会引起”大脑中唤起饱足感的下视丘发炎”,Omega-3脂肪酸能抗发炎反应,辅助减肥。

2.降低LDL胆固醇与三酸甘油脂

体内三酸甘油酯过高,也会让HDL下降。

Omega-3可促进胆固醇排泄,降低LDL,提高及改变脂蛋白代谢,降低血液中三酸甘油脂浓度。

研究显示,服用适量的Omega-3脂肪酸会使血压适度下降,而摄取高剂量的omega-3脂肪酸可降低三酸甘油脂(2-4克/天)。

若胆固醇LDL过高的问题许久,食物中的抗氧化营养素对身体来说通常是不足的,可以适时补充鱼油、虾红素等抗氧化抗发炎的营养素,控制胆固醇LDL的数值。

美国心脏学会(AHA)证实,Omega3脂肪酸有助于降低心血管疾病的风险,一般人及心血管疾病高危险群应于饮食中增加Omega3脂肪酸的摄取。

延伸阅读: 如何降三酸甘油脂和胆固醇

3.增进脑部学习力

DHA是Omega-3脂肪酸中的主要成分之一,许多医学报告均指出DHA能活化脑部细胞,可以提高学习能力、灵活度与专注力。

维持大脑神经传导功能正常运作、运送营养并清除脑部细胞废物,须要有足够的DHA。

4.视网膜保护

视网膜感光细胞细胞膜超过一半的成分是Omega-3的DHA,DHA在眼中扮演重要的抗氧化与神经保护作用,适度补充有助保护视网膜。

5.抗忧郁

美国哈佛大学医学院研究指出,Omega-3脂肪酸含有类似对抗忧郁的天然百忧解,能预防忧郁症状。

减脂期水果

减脂吃什么水果?

建议吃低GI水果

  • 芭乐
  • 香蕉
  • 小番茄
  • 苹果
  • 木瓜
  • 水梨
  • 奇异果
  • 火龙果
  • 百香果
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减脂期间一天约吃2份水果。要挑选低GI水果,含纤维质、维生素、矿物质、能帮助控制血糖。

尽量不要吃高GI的西瓜、榴梿、荔枝、芒果、香瓜、凤梨、龙眼。

什么是GI?

升糖指数GI(Glycemic index,简称GI),就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的数值指标。 GI越高的食物,越容易使血糖快速上升,造成多余体脂肪生成。

GI较低的食物,分解缓慢,血糖上升也会缓慢,较容易有饱足感。

GI是以食用100 公克葡萄糖后2 小时内的血糖增加值为基准(GI 值=100),判断食物的GI数值

GI值也和膳食纤维相关,膳食纤维含量越高,GI值越低。

因为膳食纤维可以控制血糖、让食物缓慢被吸收、消化时间慢,增加饱足感,不易感到饥饿。

减肥水果时间

不同时间吃不同水果,对减脂和健康都有帮助。

早餐饭后:易吸收、酸性低的水果

早上身体的营养素吸收利用率高,可选择一些易于消化吸收、酸性小、对肠道刺激性低的水果。

香蕉含有抗性淀粉,维生素、胡萝卜素等,具有清胃润肠、助消化功效,酸性小,富含钾可以平衡体内过多的钠,适合早上吃。

火龙果、木瓜的膳食纤维丰富,能有效帮助肠道蠕动,排毒,增加饱腹感。

午饭后2-3小时:增强饱足感

下午3-4点左右,午餐食物已经消化,开始会出现饥饿感,这时适合吃些水果增强饱足感,缓解疲乏。

芭乐热量低,含膳食纤维且能产生饱足感,具有丰富维生素C,能促进新陈代谢、减少脂肪囤积的功能。

苹果含有可溶性膳食纤维,能产生饱足感,苹果的果酸也能促进人体内的脂肪分解,对减脂很有帮助。

中含有一种丰富的可溶性纤维果胶,可增加饱足感,且梨中含有丰富的B维生素,能够减轻疲劳,增强心肌活力。

减脂 调味料

如果可以接受,其实加橄榄油和海盐,品尝食物的原味最好,但若想要多些变化,也可以使用以下调味料,没有添加过多化学添加物、味素、饱和油脂,较不会造成身体负担。

减脂推荐调味粉

蔬菜肉类调味
  • 天厨海盐
  • 真好家辣椒粉,黑胡椒粉,五香粉
  • 真好家山葵椒盐,味好美柠檬椒盐
  • 小磨坊综合义大利香料
  • 单方香料:如罗勒、奥勒冈叶、茴香、百里香、姜黄粉
  • 康宝鲜味炒手,烹大师鲣鱼粉-取代精盐及味精的全方位调味料,降低钠含量的摄取

减脂推荐酱料

挑选热量、油脂、钠含量低的酱料(钠含量每15毫升550毫克以下)。

  • FRENCH'S芥末酱
  • 万家香鲣鱼露-汤底、凉面沾酱
  • 万家香和风沙拉酱、翠绿鲜和风沙拉酱-生菜沙拉、腌肉或淋酱制作
  • 葵果泰式沙拉调味酱、葵果泰式烧鸡辣椒酱、葵果海鲜沾酱-蔬菜肉类、盖饭淋酱

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